Jednou z problémových oblastí pre väčšinu žien sú nohy. Práve tam sa s pribúdajúcim vekom začína hromadiť tuk, vďaka čomu nohy nie sú také atraktívne ako predtým. Štíhlosť a krása nôh do značnej miery závisí od správnej výživy a samozrejme od cvičenia.
Keď hovoríme o cvikoch na nohy, treba si uvedomiť dva druhy cvičení:
- cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať tuky;
- posilňovacie cvičenia.
Prvý typ cvičenia pomôže vyrovnať sa predovšetkým s prebytkom nahromadeného tuku. Medzi cviky na spaľovanie tukov patria kardio záťaže. Najjednoduchšie z nich sú beh, lezenie po schodoch, skákanie cez švihadlo a jazda na bicykli.
Pravidelným zapojením sa do tohto druhu fyzickej činnosti môžete chudnúť nielen na nohách, ale aj celkovo. Musíte sa len asi 30 minút, dvakrát alebo trikrát týždenne, venovať typu hodín, ktoré sa vám páčia. Okrem spaľovania tukov je možné týmto spôsobom urobiť vaše nohy tonizovanejšími a dať im krásny tvar.
Druhý typ cvičenia je určený na priame posilnenie svalov nôh. Cvičenia tiež nebudú trvať veľa času. Môžete prideliť 20 - 30 minút denne ráno, večer, cez obednú prestávku. Nemusíte vykonávať všetky cviky za sebou - mali by ste si zvoliť to najoptimálnejšie pre seba, berúc do úvahy zvláštnosti stavby tela a najproblematickejšie oblasti.
Drepy
Musíte sa postaviť rovno, narovnať chrbát, položiť ruky na opasok a chodidlá mať na šírku ramien. Drep sa najlepšie robí pomaly. Keď sú vaše kolená v pravom uhle, mali by ste trochu zamrznúť a potom sa pomaly narovnať. Najlepšie je vykonať cvik v dvoch sériách po 15 - 20-krát.
Ak budete sedieť v podrepe a zdvihnete pätu, lýtka sa napumpujú ako prvé, ak stoja na plnej nohe - boky a zadok.
Nožnice
Mali by ste ležať na chrbte s rukami za hlavou. Zdvihnite nohy tak, aby zvierali s podlahou pravý uhol. Nohy roztiahnite čo najširšie a potom ich prekrížte. Opakujte teda 15-krát v dvoch setoch.
Rolky
Musíte si sadnúť čo najnižšie a narovnať si chrbát. Urobte si čas na pretočenie z jednej nohy na druhú. Bude to stačiť urobiť 10-15 roliek na každú nohu.
Kývajte nohami
Stojte rovno, dajte nohy dokopy, stiahnite brušné svaly. Je vhodné oprieť sa o niečo rukami (okraj stola, operadlo stoličky). Nohy vyklopte čo najvyššie do strany. Urobte 10 opakovaní s každou nohou. Môžete tiež hojdať nohami dopredu a dozadu. Toto cvičenie tiež prispieva k dobrému strečingu.
Výpady
S rukami na páse urobte široký krok vpred, pokrčte koleno v uhle 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15-krát v dvoch prístupoch.
Výstupy
Ľahnite si na bok s predĺženými nohami, opierajte sa o ľavú ruku. Zdvihnite predĺženú pravú nohu o 90 stupňov. Znížte (nie po podlahu) pod uhlom 45 stupňov. Opakujte to bez toho, aby ste chodidlo spustili na zem osemkrát. Potom to opakujte osemkrát cez priechod: noha natiahnutá horizontálne by mala byť ohnutá v kolene a potom natiahnutá nahor. Znova sa ohnite v kolene, roztiahnite pod uhlom 45 stupňov. To isté opakujte na druhú nohu.
