Pravidelné tréningy sú dôležitou súčasťou komplexu, ktorý umožňuje efektívne chudnúť. Bez správnej výživy však ani najťažšie tréningy neprinesú želané výsledky.
Príjem kalórií
Základná miera spotreby kalórií pre osobu, ktorá vedie prevažne sedavý životný štýl a nemá pravidelnú fyzickú aktivitu, je asi 25 kilokalórií denne na kilogram telesnej hmotnosti. Na udržanie súčasnej hmotnosti musí teda človek s telesnou hmotnosťou napríklad 70 kilogramov za daných podmienok skonzumovať 1750 kilokalórií denne.
Zároveň, ak pravidelne športujete, mali by ste k tejto hodnote pridať aj kalorický výdaj na fyzickú aktivitu. Napríklad, ak navštevujete fitnescentrum trikrát týždenne, kde cvičíte jednu hodinu na simulátoroch, mali by ste počítať s tým, že za hodinu takejto záťaže spálite asi 520 kilokalórií.
Osoba z vyššie uvedeného príkladu, ak teda cvičí v rovnakom režime, môže vypočítať svoju spotrebu kalórií za týždeň. Takže jeho základná sadzba bude 1750 * 7 = 12 250 kilokalórií za týždeň, k čomu je potrebné pripočítať ďalších 520 * 3 = 1560 kilokalórií, ktoré spáli v telocvični. Preto bude pre neho miera príjmu kalórií (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalórií za deň.
Deficit kalórií
Hlavné pravidlo chudnutia, ktoré každý odborník na výživu vysloví, je, že na to, aby ste sa zbavili nadbytočných kíl, je potrebné minúť viac kalórií na dostatočne dlhú dobu, než sa dostanú do tela. Malo by sa pamätať na to, že príjem kalórií je určený povahou stravy, ktorú je potrebné upraviť v závislosti od intenzity fyzickej aktivity.
Odborníci v odbore chudnutia teda tvrdia, že aby ste zabezpečili zdravé chudnutie, ktoré bude mať aj dlhodobý výsledok, mali by ste znížiť normálny príjem kalórií najviac o 10 - 20%. Takže vo vyššie opísanom príklade je denný príjem kalórií, ktorý vám umožní schudnúť až 1 kilogram za týždeň, 1578 až 1776 kilokalórií za deň.
Okrem skutočného množstva kalórií vstupujúcich do tela s jedlom sa však oplatí kontrolovať aj ich kvalitu. Takže živočíšne tuky a jednoduché sacharidy, napríklad cukor, majú tendenciu organizmus oveľa rýchlejšie spracovávať na tukové rezervy pre prípad, že by ste okamžite nespotrebovali energiu obsiahnutú v týchto látkach. Komplexné sacharidy vám ale na dlhší čas dodajú energiu, ktorá sa postupne dostane do tela a nezmení sa na tuk. Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný na vybudovanie svalovej hmoty, ktorá sa bude zvyšovať s postupujúcim tréningom a bude spaľovať tuky, čo vám pomôže vybudovať krásne štruktúrované telo.
Preto, aby ste schudli v dôsledku pravidelného cvičenia v posilňovni, musíte starostlivo sledovať svoju stravu: mali by ste znížiť príjem jednoduchých sacharidov a živočíšnych tukov, zahrnúť do svojej stravy viac zeleniny a ovocia a zabezpečiť, aby ste prijímajte dostatok bielkovín a komplexných sacharidov, ktoré sú obsiahnuté vo vašom tele, napríklad v mäse a obilninách, aby bol tréning efektívny.
