Posilňovanie pomáha udržiavať vašu postavu v dobrej kondícii. Je však potrebné začať cvičiť s rozumom, pretože telo nemôže bezpečne prejsť z ostrého pokojného stavu na veľmi aktívny. Vyhraďte si iba 10 minút na prípravu na silový tréning.
Inštrukcie
Krok 1
Najlepšie je začať s tréningom s malou rozcvičkou. Je to nevyhnutné, aby ste pri hlavnej záťaži nepoškodili kĺby a svaly. Postavte sa rovno, natiahnite ruky nad hlavu, vyložte si nohy, ako sa vám páči. Otočte telo doľava, nadýchnite sa. Potom sa uvoľnite a vydýchnite. Opakujte točenie v každom smere 10 krát. Z rovnakej polohy sa pri výdychu nakláňajte doľava, pri nádychu sa narovnávajte. Ďalej sa nakloňte doprava. Urobte 10 opakovaní, založte ruky. Doprajte si trochu oddychu. Znova zdvihnite ruky. Pri výdychu sa predkloňte, zatiaľ čo sa snažíte nezaokrúhliť chrbát, smerujte hrudník čo najviac dopredu. Keď sa nadýchnete, zdvihnite sa. Pri ďalšom výdychu sa trochu ohnite dozadu, boky veďte dopredu. Nadýchnite sa a narovnajte. Urobte 10 opakovaní.
Krok 2
Daj ruky dole. Pri nádychu zakloňte hlavu dozadu. Vydýchnite a posuňte bradu dopredu. Pohyby opakujte 10-krát. Natiahnite si pravé ucho k ramenu, hlavu zakloňte do strany, nadýchnite sa. Pri výdychu ho pri nádychu zdvihnite a nakloňte doľava. Vykonajte 10-krát v každej variácii. Vytiahnite ramená dozadu, nadýchnite sa. Potom roztiahnite lopatky čo najviac, vtiahnite hrudník do seba, vydýchnite. Opakujte 10 krát.
Krok 3
Určite natiahnite ruky a nohy, práve končatiny počas tréningu často zažívajú veľký stres. Stojte rovno, zdvihnite ruky pred seba, stlačte a uvoľnite prsty. Potom urobte 5 závitov s kefami na jednu a druhú stranu. Prejdite na rotáciu v lakťových kĺboch, potom v ramenných kĺboch. Ak chcete miesiť nohy, priblížte sa k stene alebo inej opore. Ľavú nohu zdvihnite nad podlahu a otáčajte ňou v bedrovom kĺbe, potom v kolene, potom v členku. Robte rotácie 5 krát v každom smere. To isté opakujte s pravou nohou.
Krok 4
Pridajte malý úsek na zahriatie, aby ste pripravili väzy. Rozkročte nohy, ruky položte za chrbát, prsty spojte. Ruky vytiahnite nahor, zatiaľ čo cítite napätie v ramenných kĺboch. Ak dôjde k bolesti, príliš nedvíhajte ruky. Vydržte v polohe 10 sekúnd, nezadržiavajte dych. Potom založte ruky. S výdychom sa predkloňte, uvoľnite chrbát, vešajte sa, snažte sa pokojne dýchať. Po 30 sekundách otočte telo na pravú nohu a natiahnite hrudník smerom k nej. Po rovnakom časovom intervale zmeňte smer na ľavú nohu. Pri nádychu sa pomaly narovnávajte.
