Sada cvičení a užitočných odporúčaní špecialistov vám pomôže dosiahnuť v krátkom čase tónovaný a elastický zadok. Môžete to urobiť bez toho, aby ste opustili svoj domov. Jedinou podmienkou je kvalitné a pravidelné školenie.
Inštrukcie
Krok 1
Aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte systematicky vykonávať súbor cvičení. To znamená, že bez ohľadu na stupeň zamestnania a náladu by ste si mali nájsť čas na školenie. Po mesiaci pravidelného tréningu bude možné vyhodnotiť výsledok. Váš zadok bude pevnejší a pevnejší.
Krok 2
Počas cvičenia by ste mali dať svalom trochu odpočinku a trochu ich natiahnuť. Existujú na to špeciálne cviky. Sadnite si na zem s nohami od seba. Nakloňte svoje telo dopredu a snažte sa dosiahnuť rukami čo najďalej. Zaistite v tejto polohe 3 - 5 sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Upozorňujeme: pri vykonávaní tohto cviku by ste si nemali trhať zadok z povrchu podlahy.
Krok 3
Kolísanie nôh sa považuje za najefektívnejšie cvičenie pre zadok. Zaujmite východiskovú pozíciu. Kľaknite si na kolená. Hlavu majte vystretú bez toho, aby ste ju hádzali dozadu alebo aby ste ju nakláňali. Pravú nohu pokrčte v kolene v uhle 90 stupňov a čo najviac ju zdvihnite. Uistite sa, že vaše chodidlo je rovnobežne s podlahou. Postupne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte na druhú nohu. Pri vykonávaní hojdačiek sa snažte udržiavať chrbát čo najviac uvoľnený. Cvik opakujte 15 - 20-krát na každú nohu.
Krok 4
Choďte na všetky štyri. Ruky pokrčte v lakťoch a opierajte sa o povrch podlahy. Pravú nohu potiahnite dozadu, ľavá noha pokrčená v kolene. Potiahnite ponožku smerom k sebe, aby ste vytvorili napätie v zadnej časti stehien. Vykonajte ostré švihy nohou, až kým sa nezastaví, pumpujte v koncovom bode. Pravá noha by mala vždy zostať zavesená. Ak je tento cvik ťažký, položte nohu na 2 - 3 sekundy a potom znova začnite pumpovať. Cvik opakujte na ľavú nohu. Táto technika posilní lýtkové svaly a stiahne celý povrch zadku.
Krok 5
Ľahnite si na rovný povrch. Ruky položte pozdĺž tela. Nohy mierne roztiahnite do strán, pokrčte ich v kolenách. Upozorňujeme, že chodidlá musia byť na povrchu úplne ploché. Zdvihnite panvu čo najvyššie. V takom prípade by nohy, lopatky a plecia nemali zliezať z povrchu podlahy. Dajte kolená dokopy. Maximálne stiahnite zadok a nohy, aby ste cítili ľahké teplo a prácu svalov. Zaistite v tejto polohe 3 - 5 sekúnd. Pomaly položte panvu do pôvodnej polohy. Cvičte 20 - 30 krát.
