V poslednej dobe je čoraz populárnejší tréning podľa systému Tabata, pomenovaného po japonskom vedcovi, ktorý vyvinul tento typ tréningu.
Cvičenie podľa systému Tabata je zamerané na chudnutie, zvýšenie fyzickej sily a vytrvalosti, posilnenie svalov a vytvorenie krásnej svalovej úľavy. Hlavnou podmienkou účinnosti tohto programu je absencia prestávok medzi triedami (musíte trénovať každý deň) a vykonávanie najmenej 3 cvičení za sebou. V počiatočnej fáze tréningu musíte dodržiavať jemný režim, postupne zvyšovať záťaž a tempo cvičenia.
Pri tréningu so systémom Tabata je mimoriadne dôležité dodržiavať správny protokol: tréning pozostáva z 8 prístupov: 20 sekúnd maximálnej aktivity a 10 sekúnd odpočinku. Pred takýmito vysoko intenzívnymi tréningami sa zahrejte 5-7 minút.
V procese vykonávania hlavného cvičebného protokolu sa všetky cvičenia (tlaky, výpady a iné) vykonávajú 20 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočinku. Cviky sa začnú cvičiť celkovo 4 - 5 minút, čím sa celkový čas tréningu postupne predlžuje na 10 - 15 minút.
Na dosiahnutie dobrých výsledkov sa odporúča použiť špeciálny procesný systém, v súlade s ktorým sa počíta počet cvičení za určitý čas a tempo ich realizácie. Za týmto účelom si raz týždenne zaznamenajte počet opakovaní každého cviku v jednom prístupe - takto budete zreteľne sledovať svoj pokrok.
Súbor cvičení Tabata
Povinná rozcvička
1. Striedavo vykonávajte výpady dopredu s pravou a ľavou nohou: vykročte, ohnite nohu v kolene, pričom nechajte druhú rovnú líniu, vykonajte pár drepov na ohnutej nohe a nohy vymeňte.
2. Vykonajte niekoľko drepov bez toho, aby ste päty zdvihli z podlahy a kolená držali navzájom rovnobežne. Choďte dole - natiahnite ruky dopredu, zdvihnite sa - zdvihnite sa.
3. Vykonajte niekoľko sklonov tela dopredu a dozadu.
Po ukončení rozcvičky pokojne kráčajte 5 minút a začnite vykonávať hlavné cviky komplexu, je ich iba 8 a absolvovanie jedného cyklu bude trvať 4 minúty. Každé cvičenie trvá 20 sekúnd. Maximálna účinnosť tréningu sa dosiahne, ak vykonáte iba 5 opakovaní každého cviku komplexu.
1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rýchlo si čupnite, aby boky boli rovnobežne s podlahou.
2. Vykonajte čo najviac klikov z ležiacej polohy, ak je to ťažké, potom si spočiatku môžete kolená oprieť o podlahu.
3. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, nohy pokrčte v kolenách. Vykonajte čo najviac zdvihov tela a zdvihnite lopatky z podlahy.
4. Posaďte sa na stoličku, dajte si ruky na sedadlo za chrbtom a vykonajte na rukách niekoľko klikov, pričom zadok preneste na podlahu.
5. Vykonajte striedavo čo najviac výpadov s ľavou a pravou nohou vpred, ohýbajte ich v pravom uhle.
6. Ľahnite si na chrbát, chodidlá si opierajte o podlahu, kolená pokrčte v pravom uhle. Odtrhnite chrbát a zadok od podlahy, čo najviac namáhajte gluteálne svaly, vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Ľahnite si na brucho a zároveň si odtrhnite nohy a telo od podlahy a pomaly ich vracajte späť.
8. Vykonajte cvik „plank“, položte si nohy a predlaktia. Zmrazte na 20 sekúnd.
Tento komplex je vhodný pre ľudí, ktorí nikdy nešportovali. Hlavnou podmienkou je dodržiavanie časových intervalov (20 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou - 10 sekúnd odpočinku). Vaša fyzická zdatnosť sa každým dňom rapídne zlepší.
