Ak chcete fyzicky zosilnieť, bez ohľadu na to, čo to potrebujete - či už športové alebo len pre seba - zvážte správny silový program cvičenia.
Nevyhnutné
- - závažia
- - činky
- - bar
Inštrukcie
Krok 1
Na tréning používajte kettlebell, činky a činky
Tzv. Voľné váhy sú najlepšími pomocníkmi pri akumulácii fyzickej sily. Sú lepší ako akékoľvek simulátory, pretože aktivujú maximálny počet svalových vlákien, a preto si vyslúžili titul najefektívnejší. Je dôležité cvičiť s činkami, činkami a kettlebellmi v najväčšej amplitúde. Je to spôsobené tým, že najväčší úsek svalových vlákien poskytuje maximálny zisk počas ich zotavenia.
Krok 2
Robte základné cviky
Aby ste dodali silu nie na jednom konkrétnom mieste, ale vo všetkých častiach tela, je najlepšie používať tie cviky, ktoré sú určené pre veľké množstvo svalových skupín. Napríklad ide o príťah alebo podrep, keď dochádza k zaťaženiu nielen rúk alebo nôh, ale aj chrbta, krku, zadku a ďalších svalov. Zvyčajný mŕtvy ťah, povedzme pre biceps, zároveň nie je najvhodnejším cvičením.
Krok 3
Nepreháňajte to s opakovaniami.
Urobte malý počet opakovaní, optimálnych - asi päť, ale každé z nich by vás malo „stlačiť“na kvapku. Malý počet opakovaní iba rozvíja vytrvalosť, ale nijako neovplyvňuje akumuláciu fyzických síl.
Krok 4
Zvýšiť počet prístupov
V závislosti od počtu opakovaní sa počet prístupov môže pohybovať od päť do dvanásť. Možno viac v prípade spočiatku dobrej fyzickej zdatnosti. Postupne zvyšujte svoje množiny. Ak máte pocit, že ste oveľa menej unavení, je to istý signál, že ste sa posilnili a môžete zvýšiť záťaž.
Krok 5
Nezabudnite si oddýchnuť
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odpočívajte čo najviac medzi sériami. Optimálne budú 10-15 minútové prestávky, počas ktorých môžete úplne obnoviť dýchanie, doplniť telo tekutinou a pripraviť sa na ďalšie cvičenie. Nemysli si, že čím viac sa vyčerpáš, tým si silnejší. Vyčerpanosť nijako neovplyvňuje fyzickú silu, ale rozdiel od počtu vykonaných cvičení. S dostatočným odpočinkom môžete dokončiť viac sérií a dosiahnuť najlepšie výsledky.
Krok 6
Neponáhľaj sa
Keď zdvíhate ťažké bremeno, neponáhľajte sa ho zložiť. Mali by ste to robiť čo najpomalšie, čím zvyšujete záťaž. Týmto spôsobom sa svaly napnú viac, odolávajúc gravitačnej sile. Venujte zvýšenú pozornosť tempu, ktorým cvičíte. Pri spúšťaní činky alebo kettlebellu neuvoľňujte ostro ruky - robte to hladko a opatrne.
Krok 7
Cvičte často
Čím častejšie trénujete, tým rýchlejšie dosiahnete svoj cieľ.
