Počas tehotenstva žena zvyčajne priberie od 10 do 26 kg. Je to prirodzený proces, ktorý vývojové dieťa potrebuje. Po narodení dieťaťa chce každá matka mať opäť upravené a pružné bruško. Ako obnoviť stratené formy a napumpovať brušné svaly po narodení dieťaťa?
Inštrukcie
Krok 1
Proces obnovenia postavy po môže trvať dlho, ale je nemožné ihneď začať s intenzívnou gymnastikou. Prvé tréningy na brušné svaly sú možné od štvrtého mesiaca po pôrode.
Krok 2
Začnite s rozcvičkou: dve minúty chôdze, striedajte 1 minútu pomaly a 1 minútu svižne. Potom prejdite na hlavné cviky.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá k sebe. Uvoľnite brušné svaly a stlačte spodnú časť chrbta na podlahu. Zatiahnite za žalúdok a držte ho v tejto polohe čo najdlhšie bez zadržania dychu. Potom uvoľnite svalové napätie, cvik opakujte.
Krok 4
Ľahnite si na pravý bok s oporou o predlaktie, ľavú ruku položte na podlahu, zdvihnite panvu. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd. Vykonajte 3 série pre každú stranu s 30-sekundovými pauzami.
Krok 5
Ležať na chrbte, tlačte si bradu na hruď, pokrčte kolená o 45 stupňov, nohy zdvihnite hore, ruky dajte za hlavu, lakte si opierajte o kolená. Bez pohybu stlačte lakte na kolená a kolená na lakte po dobu 20 sekúnd.
Krok 6
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pod zadok, nohy zdvihnite a natiahnite. Pri výdychu napnite brušné svaly a zdvihnite zadok z podlahy, chodidlá smerujú k stropu. Vykonajte 4 série s 10-15 výťahmi. Ak je to pre vás príliš ťažké, cvičte s kolenami až po hrudník.
Krok 7
V ľahu na pravej strane sa opierajte o predlaktie, ľavú ruku si opierajte o podlahu. Zdvihnite hornú časť trupu. Vráťte sa do východiskovej polohy a začnite odznova. Vykonajte 4 série po 15-20 pohyboch pre každú stranu.
Krok 8
Ľahnite si na chrbát, nohy majte kolmo na podlahu, mierne pokrčte kolená, ruky za hlavou. Pri výdychu stiahnite brušné svaly, aby ste zdvihli panvu a zdvihli hornú časť tela smerom ku kolenám. Vykonajte 4 série po 15-20 pohyboch.
Krok 9
Robte zákruty: dostať sa na všetky štyri, kolená na podlahe, prekrížiť nohy. Ruky položte na podlahu, chrbát zostáva rovný. Ruky pokrčte dole na podlahu, potom ruky narovnajte. Opakujte 8-krát.
Krok 10
Začnite hodiny jednoduchými cvičeniami a mesiac alebo dva po začiatku tréningu prejdite na zložitejšie. Vykonajte komplex 2-3 krát týždenne.
