Známa herečka a televízna moderátorka Ekaterina Strizhenova v jednom zo svojich rozhovorov hovorila o tom, ako prekvapila lekárov pôrodnice tým, že hneď na druhý deň po pôrode začala robiť tlačové cvičenia. Catherine očividne dosiahla svoj cieľ: napriek narodeniu dvoch detí zostala jej postava dievčensky štíhla a fit. Obnova plochého brucha po pôrode je uskutočniteľnou úlohou pre každú ženu. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne cvičiť a zvoliť efektívne cviky.
Inštrukcie
Krok 1
Pamätajte na základné princípy tréningu. Začnite krátkymi a ľahkými cvikmi a záťaž postupne pridávajte, berúc do úvahy svoju pohodu. Krátke série cvičení niekoľkokrát denne sú účinnejšie ako dlhé tréningy raz denne. Cvičte pred zahriatím a ukončite strečingom, vyhýbajte sa rýchlemu cvičeniu, uprednostňujte pomalé. Medzi jednotlivými cvikmi robte pauzy, nerobte viac, ako sa odporúča, aj keď máte pocit, že to dokážete. Cviky ukončite skôr, ako sa dostaví únava, inak budete kvôli bolesti svalov nútení nasledujúci deň triedy vynechať. Šesť týždňov po pôrode neťahajte kolená k hrudníku, ani nezvyšujte obe nohy naraz.
Krok 2
Už prvý deň po pôrode začnite cvičiť hlboké bránicové dýchanie. Ľahnite si na chrbát s dlaňami na bruchu. Zhlboka sa nadýchnite ústami a cíťte, ako sa povrch brucha dvíha. Opakujte 2-3 krát.
Krok 3
Tri dni po pôrode môžete začať s vážnejšími cvičeniami. Ak chcete upraviť odchýlku svalov priameho brucha, zaujmite východiskovú pozíciu ležiacu na chrbte. Ruky prekrížte tesne nad brušným gombíkom. Prstami sa pokúste vytiahnuť priame brušné svaly do správnej polohy. Pri nádychu zdvihnite hlavu z podlahy. S výdychom sa spustite do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 3-4 krát denne.
Ak máte to šťastie, že ste si nezaslúžili odchýlky v konečníkových svaloch počas tehotenstva alebo po náprave tohto nedostatku, pokračujte v cvičení: zdvihnite hlavu, pokrčte kolená a krútte trupom. Toto cvičenie je veľmi efektívne. Zaujmite východiskovú pozíciu ležiacu na podlahe. Pri nádychu zdvihnite hlavu a plecia, akoby ste si chceli sadnúť. Znížte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 3-4 krát, postupne zvyšujte počet opakovaní na 12 a potom na 24.
Krok 4
Poraďte sa so svojím gynekológom, kedy máte začať s aktívnou činnosťou. Len čo vám to bude umožnené, vyberte si vhodný cvičebný systém alebo pokračujte v tom, ktorý ste používali pred tehotenstvom. Registrácia do vyhradenej popôrodnej cvičebnej skupiny vo fitnescentre je tiež dobrým krokom k obnoveniu aktívneho športového tréningu.
