Túžba byť štíhla a mať krásne brušné svaly spája ženy všetkých vekových skupín. Mnoho ľudí starostlivo vypracuje brušné svaly, ale požadovaný výsledok zostáva nedosiahnuteľný. Možno zabúdate na šikmé svaly brucha. Ale oni sú zodpovední za tenký pás. Bez práce na týchto svaloch je nemožné získať perfektné brušné svaly. Úroveň náročnosti týchto cvikov sa zvyšuje od prvého po posledný.
Je to nevyhnutné
- Gymnastická podložka
- Expandér
- Posilňovacia lavica alebo stabilná stolička.
Inštrukcie
Krok 1
Sedieť na zemi. Zaháknite pásik expandéra cez nohy, s vystretými rukami, držte rukoväte na úrovni hrudníka. Počas namáhania svalov trupu sa pomaly otočte do strany. Nohy a zadok by mali zostať nehybné. Čím viac sú ruky a nohy narovnané, tým je vykonávanie tohto cviku náročnejšie.
Krok 2
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž trupu. Pokrčte kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše lýtka boli rovnobežne s podlahou. Pomaly vyklopte nohy do strany. Okamžite sa vráťte do východiskovej polohy a potom nohy položte na druhú stranu.
Krok 3
Ľahnite si na bok. Nohy majte pri sebe. Predlaktie položte na podlahu. Mal by byť umiestnený tesne pod ramenom. Napnite brušné a chrbtové svaly a zdvihnite panvu z podlahy. Telo by malo byť v úplne priamke. Vydržte 15 - 30 sekúnd. Potom opakujte pre druhú stranu.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Natiahnite pravú ruku v pravom uhle k telu, stlačte ľavú ruku na spánok. Pokrčte kolená doprava, a tým sa otočíte na bok. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Snažte sa ľavým lakťom dosiahnuť na ľavé koleno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.
Krok 5
Sadnite si na kraj tréningovej lavice. Pokrčte nohy v pravom uhle a zdvihnite ich. Vytiahnite ľavé koleno k pravému ramenu. Nerozťahujte nohy. Opakujte točenie na druhú stranu. Aby bol tento cvik čo najťažší, neopierajte sa rukami o sedadlo. Ohnuté ruky majte od seba vzdialené od úrovne hrudníka.
Krok 6
Sedieť na zemi. Zdvihnite prekrížené nohy v členkoch o 10 - 15 cm, zopnite ruky a natiahnite sa pred seba na úrovni hrudníka. Nakloňte telo dozadu asi o 45 stupňov. V tejto polohe udržujte rovnováhu a silou otočte trup do strany. Chrbát majte vystretý.
