Začínajúcich športovcov často zaujíma, ako správne pumpovať lis, aby sa odstránil tuk z brucha. K tomu stačí vykonať určitý súbor silových a kardio cvičení, ako aj jesť správne.
Inštrukcie
Krok 1
Ak chcete správne pumpovať brušné svaly na odstránenie brušného tuku, napíšte tento cieľ na kúsok papiera a majte ho neustále na očiach, čím sa každý deň motivujete. Prvých 3 - 5 dní venujte zvýšeniu celkovej úrovne vytrvalosti tela a jeho príprave na väčšiu záťaž. Začnite každé ráno cvičením, dobrým napnutím tela a vykonaním zákrut a ohybov tela. Urobte 10-20 drepov a tlakov. Potom si urobte ranný beh. Vďaka tomu sa brušné svaly rýchlo tonizujú.
Krok 2
Pripravte si stravovací poriadok. Zamerajte sa na bielkovinové jedlá, ako je biele kuracie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a obilniny. Najlepšie je jesť 5-6 krát denne v malých dávkach, pričom medzi jedlami si dajte rovnomernú prestávku. Snažte sa vypiť aspoň jeden, najlepšie dva litre vody denne. Vyhýbajte sa vyprážaným, škrobovým a sladkým jedlám.
Krok 3
Ďalej začnite vykonávať dennú sadu cvikov, ktoré vám pomôžu napumpovať brušné svaly, aby ste odstránili brušný tuk. Zahrievacie cvičenie je nasledovné: postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a rukami v páse. Ohyby tela vykonávajte doľava a doprava, kým sa nezastavia, bez ohnutia chrbtice. Tento cvik dobre funguje aj na šikmé brušné svaly.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami založenými za hlavou. Zdvihnite telo a súčasne ho otáčajte a snažte sa striedavo dotknúť ľavého lakťa k pravému kolenu a pravého lakťa k ľavému kolenu. Urobte 20 - 30 opakovaní v 3 sériách. Tento cvik „pumpuje“horné a šikmé brušné svaly.
Krok 5
Ležať na chrbte a držať svoje telo a ruky na podlahe, zdvihnite nohy až o 45 - 90 stupňov a pomaly ich spúšťajte do pôvodnej polohy. Urobte to isté 20 - 30 opakovaní v 3 sériách. Sadnite si na lavičku (pohovka, stolička), rukami chyťte okraj. Telo mierne odtiahnite dozadu a začnite dvíhať nohy hore, pokrčte ich v kolenách. Dotknite sa ich bruškom. Vykonajte najmenej 40 - 50 opakovaní v 3 sériách. Tieto cviky fungujú na dolných brušných partiách.
Krok 6
Vykonávanie tejto sady cvikov je úplne postačujúce na to, aby ste schudli a vytvorili si brušné svaly doma. Ťažkosti môžu nastať, možno len v prítomnosti brucha, ktoré je silne opuchnuté tukom. V takom prípade možno budete potrebovať ďalšie 1 - 2 mesiace ďalšieho školenia. Snažte sa zvyšovať záťaž každé 1 - 2 dni, zvyšujte počet opakovaní a prístupov. Na konci každého cviku by ste mali pocítiť pocit pálenia v brušných svaloch, čo naznačuje správnu techniku prevedenia.
