Sila, svalová hmota a podrobná úľava sú hlavnými cieľmi tých, ktorí začínajú s atletickou gymnastikou. Všetky tieto komponenty sú dôležité, ale pre vytvorenie harmonicky poskladanej postavy je prvým krokom budovanie svalovej hmoty. Napumpované svaly budú základom, na ktorom môžete postaviť atletické telo.
Nevyhnutné
- - činka;
- - činky;
- - gymnastická tyč;
- - gymnastické tyče;
- - silové trenažéry.
Inštrukcie
Krok 1
Vytvorte počiatočný program budovania svalov na základe týždenného cvičebného cyklu pozostávajúceho z 3-4 tréningov. Prvý deň cyklu cvičte na rozvoj svalov chrbta a hrudníka, druhý tréningový deň používajte svaly paží a ramien a zvyšok dňa sa venujte práci na formovaní svalov nôh. Samostatným tréningom zapracujte na brušnom lise. Pri cvičení začleňujte cviky na brucho do každého silového tréningu.
Krok 2
Na napumpovanie rôznych svalových skupín používajte činky - činky a činky. Zahrňte do programu stlačenie činky v stoji a v ľahu, zdvíhanie rúk s činkami, drepy s váhami. Na cviky na rozvoj hrudníka používajte špeciálnu lavicu s premenlivým sklonom.
Krok 3
Ak cvičíte v atletickej telocvični, pomocou svalov a kladiek si vybudujte svaly. Cvičebné stroje vám umožňujú zafixovať telo počas cvičenia a jemnejšie dávkovať záťaž.
Krok 4
Aby ste si vytvorili svaly na chrbte, hrudníku a rukách, robte príťahy na tyči, rovnako ako príťahy z podlahy a na bradlách. Po ukončení retrakčného cyklu a dosiahnutí úrovne stredného tréningu používajte pri vykonávaní cvikov na tomto prístroji ďalšie závažia.
Krok 5
Zvyšujte záťaž postupne a rovnomerne. Majte na pamäti, že svalové vlákna si zvyknú na stabilnú záťaž, ktorá sa časom nemení, takže rast svalov sa môže zastaviť. Pre rast svalov ich dajte do stavu stresu zvýšením hmotnosti aparátu, počtom opakovaní a sérií. Pre lepší rast svalov opakujte každé silové cvičenie najmenej osemkrát v jednom prístupe.
Krok 6
Doprajte svojmu telu dostatok času na odpočinok a relaxáciu. Najlepšie je si medzi silovým tréningom oddýchnuť deň alebo dva. Spánok by mal byť najmenej osem hodín; práve počas spánku sa produkujú hormóny regulujúce rast svalov a spomaľujú sa metabolické procesy, čo tiež prispieva k zvýšeniu svalových vlákien.
