V posledných rokoch si muži začali čoraz viac všímať svoj vzhľad. Teraz je krásna postava znakom úspechu a zdravia. Nie je prekvapením, že fitness priemysel zažíva boom. Aká je však ideálna mužská postava a ako ju čo najrýchlejšie vytvoriť? Znaky sú veľmi jednoduché: tenký pás, široký chrbát, silné ruky a plecia. Práve tieto prvky sú v prvom rade zarážajúce a robia mužskú siluetu rozpoznateľnou.
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - činky;
- - priečka.
Inštrukcie
Krok 1
Vykonajte príťahy na tyči, aby ste si vypracovali chrbtové svaly. Toto cvičenie je ťažké nahradiť iným. Koniec koncov, môžete vytiahnuť nielen v telocvični, ale aj na dvore a doma.
Krok 2
Chyťte tyč za ruky, vzdialenosť medzi dlaňami je o niečo väčšia ako od ramien. Dlane odvrátia zrak od seba. Zaveste s mierne pokrčenými nohami. Pokrčte sa v dolnej časti chrbta a spojte lopatky. Pomaly vytiahnite lakte smerom k telu a zdvihnite sa, až kým sa brada nedotkne tyče. Potom pomaly choďte dole. Neuvoľňujte chrbát ani neveďte voľne v náručí. To môže viesť k poraneniu svalov tricepsu.
Krok 3
Aby ste vytvorili tenký pás, musíte si vypracovať nielen brušné svaly, musíte si vytvoriť takzvaný svalový korzet. Ideálnym základným cvičením je plank. Toto izometrické cvičenie by sa malo vykonávať každý deň po dobu 1 až 2 minút.
Krok 4
Zaujmite polohu podpery ležiacej na lakťoch. Lakte ukladajte striktne pod ramenné kĺby. Položte prsty na podlahu. Utiahnutím svalov v jadre udržujte svoje telo absolútne rovné od temena po päty. Chrbát majte vystretý, akoby bol stlačený na plochej doske. Neohýbajte ani neohýbajte kríže. Utiahnite si glutety. V tejto polohe vydržte asi minútu.
Krok 5
Zdvihnite ťažkú činku. Stojte rovno, ruky s činkou voľne spustené pozdĺž tela. Bez toho, aby ste zmenili polohu rúk a chrbát držali vystretý, zdvihnite plecia hore, akoby ste sa snažili dostať do uší. Pomaly ich znižujte nadol a cítite, že sa svaly pod váhou tyče natiahnu. Urobte tri série po 5-8 opakovaní. Toto cvičenie je zamerané na rozvoj deltového svalu.
Krok 6
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite činku. Paže sú voľne spustené pozdĺž tela. Zdvihnite tyč nahor ohnutím lakťov. Hore by mala byť tyč čo najbližšie k ramenám, držať ju na pár sekúnd a jemne spustiť tyč do pôvodnej polohy. Zdvihy s činkami sú zamerané na rozvoj ramien a bicepsov. Toto cvičenie môžete vykonať pomocou činiek.
Krok 7
Pri práci na rozpoznateľných znakoch mužskej siluety nezabudnite, že 80% opýtaných žien nazýva zadok najerotickejšou časťou mužského tela. Do tréningu určite pridajte drepy s činkou. To vám umožní súčasne posilniť všetky svaly na nohách a zadku.
