Ľudia začnú chodiť do posilňovne z rôznych dôvodov. Chyby, ktoré začiatočníci urobia počas svojich prvých tréningových dní, sú však takmer vždy rovnaké. Je potrebné brať do úvahy základné princípy správnej práce svalov.
Bez ohľadu na váš cieľ, na prvé 1 - 2 mesiace si naplánujte 3 tréningy týždenne na 1 - 1, 5 hodiny.
Jednou z najčastejších chýb je nadmerné nadšenie počas prvých tréningov. Človek začne robiť veľa cvičení na rôznych simulátoroch, pričom sa snaží nič nezmeškať, a vďaka tomu sa pretrénuje a prepracuje, čo vedie k odmietnutiu ďalšieho tréningu. Neponáhľajte sa a necvičte podľa zásady: čím viac, tým lepšie.
Cvičenie by malo obsahovať tri časti: rozcvičku, hlavnú časť a relaxačné cvičenia. Zahriatie je potrebné na aktiváciu práce rôznych systémov tela, ako aj na zahriatie svalov, ktoré sú zaťažené v hlavnej časti tréningu. Často z dôvodu ignorovania rozcvičky nastávajú u začiatočníkov problémy (úrazy, nepohodlie atď.). Zahriatie by malo trvať 10 - 15 minút.
Hlavná tréningová časť je určená na vykonávanie cvikov pre konkrétne svalové skupiny. Počet cvikov, sérií a opakovaní závisí od individuálne stanovených cieľov.
Tretia časť tréningu je zameraná na normalizáciu dýchania a krvného obehu. Môžete sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť, vykonať cvičenie na pretiahnutie chrbtice, zavesené na hrazde.
V telocvičniach existujú dva typy cvičebných zariadení: silové a kardiovaskulárne. Kardio simulátory (rotoped, bežecký pás, veslovací trenažér) spôsobujú všeobecné zaťaženie tela. V procese tréningu sú na nich vypracované veľké svalové skupiny, kardiovaskulárny a dýchací systém. Sú ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho sa na zahriatie používa kardiovaskulárne zariadenie.
Posilňovacie stroje sa používajú na vypracovanie svalov pomocou rôznych váh. Medzi najbežnejšie posilňovacie stroje patrí činka a činky. Pred začatím vyučovania je potrebné vypracovať týždenný tréningový plán. Rozhodnite sa, v ktorý deň v týždni budete trénovať konkrétnu svalovú skupinu.
Pre každú svalovú skupinu je najlepšie naplánovať si najskôr dva až tri cviky. Na nohy je vhodný napríklad drep s činkou cez plecia. Cvičte prsné svaly bench pressom ležiacim na vodorovnej lavici. Uistite sa, že vás niekto podporuje.
