Tento článok pomôže ľuďom, ktorí prídu do posilňovne prvýkrát a nevedia, kde začať.
Nevyhnutné
- 1) Asi 250 rubľov za jednu návštevu telocvične.
- 2) Šortky, ponožky, tenisky, tričko:)
- 3) Starostlivosť.
Inštrukcie
Krok 1
Najskôr sa pri začiatku hodiny v hojdacej stoličke musíte rozhliadnuť a všimnúť si prítomnosť alebo neprítomnosť potrebných simulátorov. Na prvú hodinu stačí činka, činka rôznych váh a lavička pre tlač. Pokiaľ je to možné, skontaktujte sa s trénerom, pretože pomôže pripraviť približný program pre prvé mesiace tréningu a pri zavádzaní nových cvikov navrhne správnu techniku prevedenia. Ak je pre vás pohodlnejšie prísť na hojdacie kreslo s pripraveným tréningovým plánom, potom vám ďalšie rady veľmi pomôžu.
Krok 2
Pozreli sme sa okolo seba. Nastal čas začať praktickú časť školenia. Ďalej bude všetko závisieť od cieľov, ktoré sledujete príchodom do posilňovne. Ak potrebujete stratiť tuk, potom musíte zvýšiť počet opakovaní na 15-20 a robiť ich vo zvýšenom tempe s relatívne malými váhami.
Ak chcete vybudovať počiatočnú hmotu, musíte cvičiť s veľkými váhami. V ďalšom kroku si prejdeme základné cviky, ktoré sú odporúčané pre začiatočníkov.
Krok 3
Nasleduje zoznam základných cvikov. Je prípustné ich vykonávať v akomkoľvek poradí.
1. Drepy s činkou. Drepy sa vykonávajú s činkou umiestnenou vopred na plecia. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien (tak, ako to vyhovuje každému). Pri drepoch by kolená nemali vizuálne presahovať ponožky. Cvičenie by sa malo vykonávať v priemernom tempe s normálnym dýchaním. Týmto cvikom sa rozvíjajú svaly dolnej časti chrbta a štvorhlavý sval stehna.
2. Bench press. Na prvých tréningoch sa toto cvičenie odporúča vykonávať s hmotnosťou nižšou ako pracovník, aby sa vylúčili rôzne druhy úrazov.
3. Príťahy so širokým úchopom sú skvelé na rozvoj chrbtových svalov.
4. Stlačte. Ohyb tela ležiaci na rovnej lavici.
5. Stlačte činku v stoji alebo „Army press“vám umožní napumpovať deltové svaly a všeobecne všetky ramená.
