Kreatín je kyselina obsahujúca dusík, ktorá je dôležitá v energetickom metabolizme, ktorý je dôležitý pre silový tréning. V ľudskom tele sa vyrába z troch aminokyselín - arginínu, glycínu a metionínu. Kreatín je možné získať aj z potravy alebo ako samostatný doplnok.
Správne dávkovanie
Ľudské svaly nie sú schopné neustále ukladať kreatín. Môžu asimilovať iba taký objem, aký v danom okamihu potrebujú. Z tohto dôvodu nemá prekročenie normy zmysel. Takže keď si vezme menej ako 5 g kreatínu denne, športovec si nemusí všimnúť účinok a použitie viac ako 15 g už nemá zmysel.
V tomto prípade je dávkovanie kreatínu individuálne, pretože závisí od hmotnosti svalovej hmoty človeka. Pre kulturistu s malou a strednou hmotnosťou teda možno považovať optimálnu dávku za 5 - 10 g denne. Ťažké váhy by mali konzumovať najmenej 10 - 15 g.
Čo je načítanie kreatínu
Mnoho fanúšikov „železa“o tom už počulo. Jeho podstata spočíva v zdvojnásobení dávky kreatínu počas prvého týždňa prijatia. Spravidla je najskôr denná dávka 20 g. Postupne klesá na obvyklé hodnoty.
Hlavným účelom takejto záťaže je rýchlejšie hromadenie hmoty. Účinok užívania kreatínu bude však podobný. Je to len tak, že pri načítaní dôjde k nasýteniu svalov o pár dní skôr, nič viac. Ukazuje sa, že táto metóda je málo použiteľná. Z tohto dôvodu to veľa športovcov nepraktizuje.
Ako dlho piť kreatín
Tento doplnok nemá žiadne negatívne účinky, takže ho možno bezpečne konzumovať bez prestávok. Existuje však nuansa - telo si môže pri nepretržitom príjme zvyknúť na kreatín. Výsledkom je, že v budúcnosti svaly jednoducho nebudú reagovať na doplnok.
Odporúčaná doba prijatia je asi 1, 5 - 2 mesiace. Potom sa odporúča urobiť si malú prestávku.
Pravidlá prijímania
Keď vstúpi do svalových buniek, kreatín sa rozpadne a leví podiel. Už dlho je známe, že inzulín pomáha dodávať ho v najkompletnejšej forme. Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť jeho koncentráciu v krvi, je zjesť niečo sladké vo vnútri. Preto by sa mal kreatín pred užitím zmiešať s gainerom, džúsom alebo iným sladkým nápojom.
Odborníci poukazujú na to, že na dennom čase pre príjem kreatínu nezáleží. Mnoho športovcov ho pije ráno, pretože má mierne posilňujúci účinok. V deň tréningu sa kreatín najlepšie konzumuje ihneď po ukončení sedenia. Denná dávka sa môže užiť naraz alebo sa môže rozdeliť na dve dávky. Z takého rozdelenia to nebude horšie, ale čiastočné použitie je vhodné, až keď potrebujete vypiť 10 a viac gramov denne.
Ktorý kreatín je lepší
Odborníci radia zamerať sa pri kúpe na cenu produktu, pretože americká a európska kvalita sa navzájom prakticky nelíšia. Najlacnejšou možnosťou je kreatínový prášok.
