Pri monotónnej práci s rukami sa ruky zvyčajne unavia pomerne rýchlo a ich svaly ochabnú. Ak sa z nich napätie neuvoľní včas, v najlepšom prípade sa účinnosť vykonávanej činnosti znateľne zníži, v horšom prípade - môže dôjsť k zovretiu nervu, ktoré je plné silných bolestivých pocitov. Špeciálne cvičenia pomôžu zabrániť tomuto vývoju udalostí.
Inštrukcie
Krok 1
Striedavé napätie a uvoľnenie rúk pomôže zmierniť napätie z rúk. Za týmto účelom položte ruky nadol a zaťať päste. Opravte túto pozíciu na 2 - 3 sekundy, potom prudko otvorte päsť a roztiahnite rovné prsty čo najširšie. Cvičenie opakujte najmenej 5-krát.
Krok 2
Cvičenie na zápästie je účinné pri monotónnej práci na klávesnici. Roztiahnite ruky do strán a vykonajte kruhové rotácie rukami, najskôr v jednom smere, potom v druhom smere po dobu 1 minúty. Zároveň by kefy mali zostať v uvoľnenom stave. Pri vykonávaní takéhoto cvičenia je veľmi dôležité, aby ste nepriniesli bolestivé pocity.
Krok 3
Potom zopnite ruky do zámku pred hrudníkom a rukami vykonajte rotačné pohyby hore a dole tak, aby jedna alebo druhá ruka bola striedavo hore. Zároveň nemôžete uvoľniť prsty, ruky by mali zostať uvoľnené. Cvičte minútu.
Krok 4
Ďalšie cvičenie z rovnakej série sa vykonáva nasledovne. Ruky nechajte pred hrudníkom, stlačte dlane k sebe. Končekmi prstov ich odtiahnite dole od seba, potom ich zdvihnite hore a nakoniec smerom k sebe. Opakujte 10-15 krát.
Krok 5
Potom otvorte dlane a natiahnite rovné ruky pred seba. Ruky sklopte nadol, na niekoľko sekúnd polohu zafixujte a potom zdvihnite. Cvičenie opakujte 20-krát.
Krok 6
Cvičenie na zmiernenie napätia z prstov. Zatlačte dlane k sebe a malíčky odložte bokom bez toho, aby ste zvyšok svojich prstov roztiahli. Potom urobte to isté s bezmennými. Vráťte ich do pôvodnej polohy a odložte palce, potom indexujte. Cviky opakujte 5-krát. Potom bez zmeny východiskovej polohy ľahko stlačte prsty jednej ruky na prsty druhej. Potom urobte opak. Opakujte najmenej 10-krát.
Krok 7
Cvičenia, ktoré zahŕňajú trenie a trasenie dlane, pomôžu zvýšiť prietok krvi do vašich rúk. Bez toho, aby ste otvorili dlane, sklopte ruky dole a trieť si dlane spolu hore a dole. Takto ich dokonale zahrejete. Potom uvoľnite ruky a potraste nimi, akoby ste ich triasli od vody. Vďaka takýmto cvičením v rukách sa rýchlo obnoví normálny krvný obeh a svalové napätie sa zníži.
Krok 8
Ak je potrebné po akýchkoľvek zraneniach obnoviť činnosť rúk, je najlepšie vypracovať simulátor, ako je napríklad expandér na zápästie. Je to malý krúžok vyrobený z gumy. Vezmite to do ruky, stlačte čo najsilnejšie, potom uvoľnite ruku. Toto cvičenie robte prerušovane 10-15 minút, najlepšie niekoľkokrát denne.
Krok 9
Výhodou expandéra je, že s ním môžete pracovať kdekoľvek. Okrem toho tiež posilňuje a rozvíja svaly predlaktia. Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, iba ak ho budete používať po úraze.
