Štíhle boky a elastické gluteálne svaly sú túžbami mnohých dievčat. Nočné občerstvenie, prevaha sacharidov v strave, sedavý životný štýl však často stoja v ceste drahej túžbe nájsť ideálnu postavu. Existuje špeciálna sada cvikov, ktorá je zameraná na zmenšenie prednej časti stehna.
Nevyhnutné
- - činky s hmotnosťou 5-10 kg;
- - švihadlo.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím základného tréningu sa zahrejte. Pomôže zvýšiť rýchlosť prenosu nervových impulzov, zvýšiť tonus nervového systému, zvýšiť efektivitu a intenzitu tréningu, vytvoriť a sústrediť správne nastavenie mysle pre silový tréning, urýchliť metabolický proces, zvýšiť dilatáciu kapilár a predchádzať úrazom. Priemerný čas na zahriatie by mal byť minimálne 10 minút. Tento komplex môže zahŕňať rôzne rotačné pohyby, cviky na nohy a ruky, ľahký beh, skákanie cez švihadlo atď.
Krok 2
Pri prvom cviku stojte s chodidlami na šírku ramien. Roztiahnite ponožky do strán. Vezmite činky do rúk a položte ich pozdĺž tela. Drepujte postupne, siahajte rovnobežne so stehnami. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie spaľuje veľa kalórií navyše v oblasti stehien a efektívne napína všetky svaly nôh. Drepy opakujte 3 - 5 minút.
Krok 3
Nasledujúce technické cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcemu. Pri dosiahnutí bodu rovnobežného medzi bokmi a podlahou je potrebné urobiť prudký skok nahor. Potom jemne dopadnite na predkolenie. Upozorňujeme: pri vykonávaní cviku by ste nemali úplne vystrčiť kolená a nesnažte sa zaujať polohu lyžiara (zámerne rovnobežné chodidlá). Takto budete môcť rýchlo odstrániť prebytočný tuk v prednej časti stehna. Cvičenie opakujte 3 - 5 minút.
Krok 4
Nasledujúce cvičenie vyžaduje dobrú rovnováhu. Drep s činkami v rukách. V najnižšom bode (stehná sú rovnobežné s povrchom podlahy) preneste váhu na pravú nohu a postupne vstávajte, vezmite ľavé stehno zreteľne doľava a hore. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik opakujte na druhú nohu. Tieto pohyby posilňujú všetky svaly na nohách a umožňujú vám schudnúť v oblasti stehien. Cvičenie opakujte 3 - 5 minút.
Krok 5
Pre toto cvičenie ležte na rovnej podlahe na pravej strane. Vezmite činku do ľavej ruky a položte ju pozdĺž tela. Pomaly sa zatiahnite a vytiahnite bok. Cvik opakujte na druhú nohu. Urobte to 3-5 minút.
Krok 6
Beh s vysokým zdvihom kolena tiež efektívne znižuje objem prednej časti stehna. Postavte sa rovno a choďte si v miestnosti krátko zabehať. Snažte sa bežať mäkko bez toho, aby ste chodidlami búchali o podlahu. Na získanie pozitívneho výsledku tréningu budú stačiť 2 - 3 minúty behu.
