Najúčinnejšie hamstringové cviky sú tie, ktoré zahŕňajú viac svalov. To pomáha nielen zvyšovať hmotu a silu, ale aj dobre vypracovať úľavu svalov.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - plošina.
Inštrukcie
Krok 1
Na zníženie zadnej časti stehna sú vynikajúce základné cviky, ktoré zahŕňajú niekoľko skupín kĺbov. S ich technicky správnym prevedením a postupným zvyšovaním záťaže môžete získať vynikajúce štúdium zadnej časti stehna. Medzi tieto cviky patria: výpady, drepy.
Krok 2
U veľkého počtu ľudí sa pri tréningu nôh pumpuje zadná časť stehna. Nie je neobvyklé, že profesionálni športovci rozdelia svoje silové tréningy tak, aby špecificky zamerali konkrétne svalové skupiny, napríklad boky.
Krok 3
Ak sú počas tréningu svaly zadnej strany stehna v napätom stave, mali by sa z komplexu vylúčiť izolačné cviky v sede alebo v ľahu. Ak plánujete ďalší deň po hlavnom silovom tréningu zabehať, nemali by sa tiež vykonávať izolačné cviky na zadnú časť stehna.
Krok 4
Jedným z najefektívnejších cvikov na zníženie zadnej časti stehna, ktoré nie je súčasťou základných, sú výpady plošiny. Postavte sa ľavou nohou priamo na špeciálnu plošinu. V takom prípade zostáva pravá noha vzadu na rovnom povrchu podlahy. Upozorňujeme, že vzdialenosť medzi zadnými a prednými nohami by mala byť taká, aby sa pri výpade vytvoril 90-stupňový uhol. Chrbát majte vystretý. Položte ruky s činkami pozdĺž tela. Pomaly sa dajte dolu a snažte sa dotknúť zadnou nohou kolenom o povrch podlahy. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte 15 - 20-krát na každú nohu.
Krok 5
Vážené drepy tiež pomôžu znížiť zadnú časť stehien. Zaujmite východiskovú pozíciu pre cvičenie. Stojte rovno, ruky s činkami prekrížte, položte na úroveň hrudníka. Nohy na šírku ramien. Drepy vykonávajte v pomalom tempe a snažte sa držať chrbát vystretý. Cvičenie sa opakuje 20 - 25 krát v 2 - 3 priechodoch.
Krok 6
Postavte sa rovno. Rovnú nohu vyklopte dozadu. Opravte túto pozíciu na 2 - 3 sekundy. Opatrne prineste nohu späť. Toto cvičenie opakujte 15 - 20-krát na každú nohu. Ak sa rozhodnete zvýšiť záťaž, pridajte počet opakovaní, čím sa zvýši až na 30.
Krok 7
Ak nemáte dostatok času na pravidelné tréningy, môžete záťaž, ktorá efektívne zníži zadnú časť stehna, nahradiť chôdzou po schodoch a chôdzou.
