Muži aj ženy žiarlia na pružnosť a krásu svalov na nohách. Problémovou oblasťou sú často boky, ktoré vytvárajú záťaž, pri ktorej sa môžete zbaviť tukovej vrstvy a ostatným predviesť atraktívne napumpované nohy.
Nevyhnutné
- - závažia členkov;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Drep dolu. Tento základný tréningový prvok pre mnohých športovcov, ktorý sa dá ľahko vykonávať doma aj v posilňovni, poskytuje vynikajúce výsledky pre boky aj zadok. Nezabudnite mať chrbát vystretý a nohy pevne na podlahe. S cieľom napumpovať prednú časť stehna a spolu s lýtkami preneste svoju váhu na prednú časť chodidla. Ak chcete pracovať na zadnom povrchu, majte päty položené na podlahe a snažte sa o ne opierať.
Krok 2
Drep na jednej nohe. Princíp je rovnaký, len teraz budú vaše nohy pracovať striedavo a budú mať veľa stresu.
Krok 3
Robte drepy ťažšími. Vezmite si činky alebo iné závažie, ktoré sa dá napríklad zdvihnúť na plecia. Robte rovnaké cviky. Efekt bude oveľa lepší, pretože s dodatočnou hmotnosťou sa tiež zvýši záťaž.
Krok 4
Vezmite činky do rúk a výpady striedavo na každú nohu. Potom pokračujte k ďalšiemu cviku - výpad s jednou nohou, vyskočenie z tejto polohy a zmena nohy vo vzduchu (ak bola pôvodne pravá vpredu, po pristátí bude ľavá).
Krok 5
Zaťažte si chodidlá (približne okolo členka) a ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy hore a pokrčte kolená. Z tejto polohy s výdychom pomaly narovnávajte nohy a vráťte ich späť.
Krok 6
Bez odstránenia závažia stojte pri stene. Položte na ňu obe ruky, aby ste udržali rovnováhu. Z tejto polohy vezmite jednu nohu späť tak, aby bola chápaná nad podlahou čo najvyššie. Je lepšie vykonať túto akciu najskôr pre jednu, až potom pre druhú nohu.
