Silný a dobre vyvinutý ramenný pás robí postavu mužnejšou a proporčnejšou. Vo svojom zložení má niekoľko svalových skupín a každú z nich je potrebné vypracovať.
Inštrukcie
Krok 1
Ramenný pletenec je predstavovaný súborom deltového a trapézového svalstva. Deltový sval má tri zväzky: predný, stredný a zadný. Trapézový sval sa nachádza na zadnej strane trupu. Ramenné kĺby majú zložitú štruktúru, pretože poskytujú pohyb ruky po obvode.
Krok 2
Predné zväzky deltových svalov začínajú u klavikuly a končia u humeru. Ruku posúvajú vpred. Stredné lúče sú na rovnakom mieste, sú však zodpovedné za únos ruky do strany v rovine tela. Zadné zväzky začínajú pri lopatkách a sú pripevnené k humeru, posúvajú ruku do strany a dozadu.
Krok 3
Trapézové svaly začínajú na spodnej časti lebky a končia uprostred dolnej časti chrbtice. Zdvihnú a spustia plecia, lopatky spoja. Existujú cvičenia pre niekoľko svalov ramenného pletenca naraz, iné trénujú jeden sval izolovane.
Krok 4
Pre všetky tri zväzky deltových svalov môžete absolvovať cvičenie s názvom Arnold press. Činky sú na úrovni krku, lakte sú v rovnakej rovine s telom, dlane sú otočené k telu. Činky sú pri výdychu stlačené nahor, na úrovni temena dlane sú dlane vytočené smerom von.
Krok 5
Lis na činku v sede od hrudníka trénuje predný a stredný zväzok deltových svalov, poloha v sede pomáha zamerať sa na plecia. Pri tomto cvičení by mala byť zadná časť lavičky blízko zvislej polohy, tyč tyče - na úrovni hrudníka. Lišta sa berie so širokým úchopom, dlane vyzerajú hore. Stlačte tyč priamo hore, zatiaľ čo hrudník je ohnutý dopredu.
Krok 6
Ak chcete zaťažiť iba predný zväzok deltového svalu, musíte zdvihnúť ruky s činkami pred sebou. Zároveň vzdialenosť medzi činkami nie je väčšia ako šírka ramien, ruky sú zdvihnuté k ramenám alebo o niečo vyššie. Predná časť je zapojená aj do klikov chrbtom k lavičke.
Krok 7
Stlačením spoza hlavy zaťažíte stredný zväzok deltových svalov a hornú časť trapézových svalov. Hrazda je za hlavou, chrbát je rovný. Pri výdychu sa lišta dvíha nad vašu hlavu. Chov činiek do strán zahŕňa hlavne stredné trámy.
Krok 8
Na zapnutie zadných lúčov je potrebné roztiahnuť ruky do strán v sklone. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou, paže sa pohybujú výlučne vo vertikálnej rovine. Pri tomto cviku sa využívajú aj trapézové svaly.
Krok 9
Zadné lúče tiež zahŕňajú v šikmej polohe jednoručky s činkami. Zároveň stoja, druhou rukou sa opierajú o lavicu, telo je takmer rovnobežné s podlahou. Ruka s činkou sa naťahuje s lakťom hore, potom sa narovnáva nadol.
