Noha je časť muskuloskeletálneho systému, ktorá zažíva maximálny stres vo vzpriamenej polohe tela. Nohy si vyžadujú náležitú pozornosť a fyzický vývoj. Posilňovacie a naťahovacie cvičenia vám môžu pomôcť udržať zdravé členky.
Inštrukcie
Krok 1
Sadnite si na zem, dlane položte za chrbát, nohy natiahnite pred seba. Vytiahnite ponožky od seba, držte nohy v polohe na 10 - 15 sekúnd. Potom nasmerujte ponožky smerom k sebe a rovnako dlho zotrvajte. Cvičenie opakujte 10 až 20-krát.
Krok 2
Otáčajte oboma nohami tak, aby ste ukazovali prstami doprava, a potom zmeňte smer. Toto cvičenie robte 1 minútu. Dokončite to otočením chodidiel do kruhu doprava, potom doľava. Uvoľnite nohy na 20 až 30 sekúnd.
Krok 3
Pravú nohu narovnajte pred seba, ľavú nohu si položte na pravé stehno. Držte nohu ľavej nohy pravou rukou a ľavou dlaňou stlačte na koleno s rovnakým menom. Postupne si natiahnite priehlavok. Vydržte v pozícii 1 - 1, 5 minút. Vymeňte nohy a natiahnite sa na pravú nohu.
Krok 4
Ľahnite si na brucho s bradou na podlahe. S výdychom pokrčte pravú nohu v kolene, stlačte dlaňou rovnakého mena na vonkajšiu časť chodidla a pätu vytiahnite smerom k podlahe. Cvičte 1 minútu. Pri nádychu položte pravú nohu na podlahu a cvik opakujte na ľavú nohu. Potom s výdychom pokrčte obe nohy v kolenách, prstami chyťte vonkajšie strany chodidiel, päty vytiahnite smerom k zadku. V pozícii vydržte 2 minúty. Pri nádychu uvoľnite nohy na podlahu a relaxujte.
Krok 5
Sedte s pokrčenými kolenami a chrbtom vystretým. Pravú nohu si položte na vonkajšiu stranu stehna tak, aby bola päta bližšie k slabín. Položte dolnú časť ľavej nohy na pravú dolnú časť nohy a smerujte vonkajšiu časť chodidla k podlahe. S výdychom sklopte hornú časť tela dopredu k podlahe, čím pôsobíte na ľavú nohu. Cvičte 1 minútu. Pri nádychu zdvihnite telo, vymeňte nohy a náklon opakujte.
Krok 6
Sediac na podlahe natiahnite nohy pred seba. Pravú nohu pokrčte v kolene, vonkajšiu časť chodidla položte na ľavé stehno, čo najbližšie ku kolenu. Ľavú nohu pokrčte v kolene a začnite postupne ťahať pätu smerom k zadku. Cvičte 1 minútu. Vymeňte nohy.
