Ak nemáte možnosť navštíviť telocvičňu a vaša obľúbená činka sa nezmestí pod pohovku, nie je to dôvod na to, aby ste sa vzdali športu. Kúpte si expandér a cesta k dokonalej postave je otvorená.
Nevyhnutné
- - expandér vo forme gumenej šnúry s rukoväťami;
- - gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Sadnite si na podložku do telocvične. Nugát mierne pokrčte v kolenách a zaveste si expandér cez nohy. Nakloňte sa dozadu bez narovnania nôh a vytiahnite si expandéry za krk. Lakte by mali byť roztiahnuté. Spusťte telo čo najnižšie, ale neľahnite si na podložku chrbtom. Pomaly znova stúpajte a klesajte. Nohy majte stále pokrčené. Ruky by mali byť nehybné. Pri pohybe hore si nepomáhajte rukami, inak klesá zaťaženie brušných svalov.
Krok 2
Postavte sa oboma nohami do stredu expandovacej pásky. Rukoväte potiahnite nahor tak, aby boli na úrovni ramenných kĺbov. Ruky pokrčte v lakťoch v pravom uhle. Pomaly si podrepte a potiahnite panvu dozadu, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Keď je uhol v kolenách správny, podržte dve sekundy a pomaly stúpajte hore. Udržiavanie vystretého chrbta zvýši efektivitu cvičenia. Päty majte na podlahe, aby ste maximalizovali zaťaženie bokov a nôh.
Krok 3
Ľahnite si na zem a zaujmite ľahu. Expandér natiahnite za chrbát na úroveň lopatiek a dlaňami stlačte rukoväte na podlahu. Udržujte slučku čo najkratšiu. Pomaly tlačte nahor, kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom pomaly narovnávajte ruky a prekonajte odpor expandéra.
Krok 4
Drep dolu a narovnajte si chrbát. Omotajte expandér okolo rúk a potiahnite. Kefy sú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien. Zdvihnite ruky a pokrčte ich v lakťoch v pravom uhle. Ruky s natiahnutým expandérom by mali byť na úrovni hlavy. Pomaly sa predkloňte a svoju váhu preneste z päty na prsty na nohách. Skloňte sa, zatiaľ čo udržujete rovnováhu. Po dosiahnutí krajného bodu zafixujte polohu tela a pomaly sklopte expandér za chrbtom na úroveň lopatiek. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 5
Choďte do širokého výpadu, jednou nohou vpredu a jednou vzadu. Prednou nohou stlačte stred expandéra na podlahu a uchopte rukoväte do rúk. Vytiahnite ruky k ramenám, prekonajte odpor expandéra. Zápästia by mali zostať nehybné. Ruky pritiahnite k hrudníku a roztiahnite lakte do strán na úrovni ramien. Pomaly vráťte ruky späť dole. Chrbát zostáva vždy rovný, neskláňajte telo dozadu a neohýbajte sa v krížoch.
Krok 6
Sadnite si na podložku do telocvične. Chrbát je rovný, nohy vystreté pred sebou. Zaháknite expandér na nohy. Vytiahnite expandéry smerom k pásu. V koncovom bode pohybu by sa lopatky mali zbiehať. Môžete mierne pokrčiť kolená. Nohy majte prísne zvislé, neroztiahnite ponožky do strán.
