Trapézový sval je jedným zo svalov ramenného pletenca. Začína sa to od krku a ide dole k lopatkám. Existuje niekoľko jednoduchých cvikov na trapézový sval.
Cvičenie na hrazde s činkami
Prvým základným cvičením, pri ktorom je zapojený trapézový sval, je dvíhanie činiek do strán. V takom prípade je telo naklonené dopredu. Nohy sú užšie ako na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách. Pri vdýchnutí je potrebné roztiahnuť činky do strán, dosiahnuť krajný bod - vydýchnuť. V koncovom bode by mali byť lopatky spojené dohromady, takto môžete maximálne využiť trapézové svaly. Ak zdvihnete ruky iba do vodorovnej čiary, budú pracovať iba deltové svaly.
Predchádzajúce cvičenie je možné vykonať so vzpriameným telom. Chrbát by mal byť rovný, ruky s činkami v koncovom bode siahajú k vodorovnej čiare a prekračujú ju. Vyberte si optimálnu váhu, ktorá bude v súprave účinkovať aspoň 10-krát. A lepšie - 15 - 25-krát, toto cvičenie nie je obvyklé vykonávať s kritickými váhami. Hlavné je, aby ste pohyb vykonali správne technicky. Nebude mať zmysel, ak nemáte dostatok sily na to, aby ste ruky dosiahli aj po vodorovnú čiaru. Pre vyššiu efektivitu môžete v koncovom bode tiež pozastaviť niekoľko sekúnd.
Cvičenie pre lichobežníky s činkou a na simulátore
Trapézové svaly si môžete precvičiť aj pri cvičení s činkou. Toto cvičenie sa nazýva základné a umožní vám dosiahnuť atletickú postavu. Okrem svalov ramenného pletenca zahŕňa aj prácu svalov brucha, zadku a predlaktí. Východisková pozícia: dajte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát. Ruky držte tyč s úchopom na vrchole mierne širším ako ramená, voľne spustené. Pri nádychu ťahajte činku pozdĺž tela, kým sa nedotkne vašej brady. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Ďalším dobrým cvikom na trapézy sú takzvané plecia, ktoré sú v skutočnosti plecami. Nohy položte na šírku ramien a tyč držte mierne širšiu ako vaše ramená, pričom hore ich držte. Pri nádychu zdvihnite ramená čo najvyššie, schovajte do nich hlavu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie funguje skvele pre horný trapézový sval. Dá sa to urobiť aj s činkami.
Pre ďalšie efektívne cvičenie budete musieť sedieť pri simulátore, pretože s činkami to nebude možné vykonať. Toto cvičenie je spätný švih s rukoväťami stroja. Posaďte sa čelom k stroju nabok a opierajte sa hrudníkom o chrbát. Pri nádychu vezmite lakte dozadu a v koncovom bode sa snažte čo najviac uzavrieť lopatky. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
