Bolesť chrbta sa často objavuje po zdvíhaní ťažkých váh alebo po dlhšej dobe v rovnakej polohe. Aby ste sa zbavili nepríjemných pocitov, musíte vykonať súbor naťahovacích cvičení.
Sedavá práca alebo pravidelné zdvíhanie závažia provokuje bolesti chrbta. Tieto nepríjemné pocity znižujú kvalitu života a spôsobujú veľa problémov. Problém môže pomôcť vyriešiť strečingové cvičenie pravidelne. Takáto gymnastika neznamená veľké zaťaženie svalov a kĺbov, ale zároveň je veľmi efektívna. Na školenie potrebujete iba pevný, rovný povrch, koberec. Každému cvičeniu by ste mali venovať priemerne 1 minútu. Výsledok bude viditeľný veľmi skoro.
Detská póza
Východisková pozícia: postavte sa na všetky štyri a natiahnite ruky pred seba. Zadok musí byť mierne sklonený, aby sedel na pätách. V takom prípade by mali byť ruky natiahnuté. Môžete ich voľne pohybovať po podlahe. Keď sa zadok dotýka päty, mali by ste si potiahnuť chrbát a vytiahnuť dlane k nohám. Čelo by sa malo dotýkať podlahy. V tejto polohe strávte 30 sekúnd, potom si trochu oddýchnite a cvik opakujte.
Preťahovanie chrbtice
Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán, vytočte hlavu na jednu stranu, pokrčte nohy v kolenách a mierne ich roztiahnite. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte striedavo nakloniť kolená na jednu stranu a otočiť hlavu do protismeru, pričom v tejto polohe zotrváte 10 sekúnd. Zároveň by mali byť chrbát a plecia stlačené na podlahu. Lopatky sa nesmú zdvíhať. V každom smere sa musíte ohnúť 4 krát. Po natiahnutí môžete chrbát narovnať a odpočívať 1 - 2 minúty.
Diagonálne svahy
Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, nohy mierne od seba, ruky za hlavou. Kolená pokrčte striedavo, najskôr jedným smerom a potom druhým smerom, pričom hlavu otáčajte opačným smerom. Zároveň by druhá noha mala zostať rovná. Nemusíte natahovať lakeť po koleno. Jedná sa o naťahovacie cvičenie, takže musíte iba mierne otočiť hlavu. Bez zastavenia otočte v každom smere 5-krát.
Predklony
Východisková poloha: nohy široko od seba, prsty na nohách by sa mali pozerať dopredu. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa zhlboka nadýchnuť a pri výdychu sa predkloňte. Chrbát majte vystretý a kolená mierne pokrčené. Mali by ste dosiahnuť na zem s rukami ohnutými v lakťoch pred sebou. V tejto polohe sa musíte zdržiavať 30 sekúnd, potom sa narovnať, potriasť si rukami, nohami a cvičenie opakovať. Nie je vždy možné vykonať takúto gymnastiku prvýkrát, ale s tým by ste sa nemali obávať. Postupne sa svaly naťahujú a ľahšie sa bude ohýbať. Spočiatku sa nemôžete skloniť k samotnej podlahe, ale čo najnižšie, čím postupne zvyšujete amplitúdu.
Sediace chrumky
Východisková pozícia: posaďte sa na zadok, narovnajte nohy a natiahnite ich dopredu. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte presunúť pravú nohu za ľavú, položiť pravú nohu na podlahu v blízkosti ľavého kolena. Ľavú ruku je potrebné posunúť za pravú nohu. Musíte sa pokúsiť sklopiť ľavú dlaň po členok pravej nohy a odtlačiť rameno ľavej ruky od pravej nohy. Ďalej by ste sa mali zhlboka nadýchnuť a pri výdychu zatiahnite do žalúdka a otočte sa. telo vpravo a pozerá sa cez pravé rameno. V tejto polohe sa zdržujte 30 sekúnd a potom sa uvoľnite a zopakujte cvičenie opačným smerom.
Šťastné dieťa
Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Pri nádychu musíte kolená pritiahnuť k bruchu, vziať nohy do dlaní. Kolená by mali byť roztiahnuté od seba a ťahať ich až k podpazuší. Po zaujatí tejto polohy musíte kývať zo strany na stranu a snažiť sa zotrvať na každej strane po dobu 10-15 sekúnd.
Posilnenie hrudnej chrbtice
Východisková pozícia: postavte sa na štvornožky na podložke, spojte nohy, dajte ruky pred seba. Bez opustenia tejto polohy musíte vyklenúť chrbát a zafixovať ho na 15 alebo 30 sekúnd. Toto cvičenie sa nazýva „Mačka“. Malo by sa vykonávať 2-3 krát za tréning. Potom môžete asi minútu odpočívať a zaujať pozíciu ťavy. Aby ste to dosiahli, z východiskovej polohy sa musíte ohýbať smerom k podlahe a vytvárať rovnaký oblúk, ale iba v opačnom smere. Opravte túto pozíciu na 15 alebo 30 sekúnd. Preťahovanie a posilňovanie hrudnej chrbtice je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú sedavú prácu.
Výbehy bežca
Východisková pozícia: postavte sa na všetky štyri a zamerajte sa na dlane a kolená. Na vykonanie cviku je potrebné vydýchnuť pravou nohou do šírky pravej ruky. Od päty po prsty pohybujte nohou dopredu a mierne do strany tak, aby bolo pravé lýtko mierne pred pravým kolenom. Nemôžete zdvihnúť ľavé koleno. Zhlboka sa nadýchnite a potom pri výdychu ohnite boky dopredu. Počas toho nehýbte rukami. V tejto polohe sa musíte zdržiavať 30 sekúnd, potom si trochu oddýchnuť a zopakovať cvik, čím posuniete druhú nohu dopredu. Tieto výpady pomáhajú roztiahnuť vaše predné stehenné svaly a posilniť dolnú časť chrbtice. Umožňujú vám zbaviť sa bolesti chrbta.
