Krásny trup nie je pre mužov o nič menej dôležitý ako pevný hrudník pre ženy. Prsné svaly sa dajú dobre pumpovať a vďačne reagujú na záťaž.
Je to nevyhnutné
- Ležadlová lavica
- Činka
- Činky
Inštrukcie
Krok 1
Bench press
Na vodorovnej lavici si ľahnite s tyčou priamo nad hlavu. Nohy spočívajú na podlahe, hlave, ramenách a zadku sú pevne pritlačené k lavičke. Berieme barlu so širokým úchopom s dlaňami od seba. Vzdialenosť medzi dlaňami je širšia ako ramená. Činku odstránime a zatlačíme ju nahor a mierne šikmo, až do bodu, v ktorom sú ruky narovnané, a tyč je umiestnená striktne nad stredom hrudníka. Pri nádychu sklopte tyč na spodnú časť hrudníka, zadržte dych a znova ho stlačte nahor, pričom vydýchnite uprostred prítlaku. Pomaly znižujte latku, pracujte bez pauzy, bez uvoľnenia svalov v najnižšom bode, pretože v takom prípade stratíte nahromadenú energiu a oslabíte kontrakciu svalov.
Urobte najmenej tri série po 6 opakovaní.
Krok 2
Bench press na lavičke so stúpajúcim sklonom.
Toto cvičenie sa zameriava na svaly hornej časti hrudníka. Lavicu zdvihnite do uhla 30 až 45 stupňov. Ľahnite si na lavičku s nohami široko od seba, chodidlami opretými o boky, zadok a plecia. Širšou úchytkou opäť chytíme dlaň dlaňami od seba, v rovnakej šírke. Odstránime lištu zo zarážok a spustíme ju do hornej časti hrudníka. Lakte do strán. Pri nádychu stlačíme tyčinku nahor, vydýchneme iba v hornom bode, pozastavíme sa, napneme svaly hrudníka a až potom hladko spustíme tyčinku do hornej časti hrudníka. Ak je stisk príliš široký, rozsah pohybu sa zmenšuje - sledujte to.
Urobte najmenej tri série po 6 opakovaní.
Krok 3
Bench press s činkami
Pripravte činky tak, že ich umiestnite po stranách lavice. Ľahnite si a zaujmite stabilnú pozíciu - nohy máte široko od seba a nohy pevne opierajte o podlahu, hlava, plecia, zadok sú pevne stlačené. Vezmeme činky tak, aby dlane smerovali k sebe, ohneme lakte a zdvihneme činky na úroveň hrudníka a potom otáčaním rúk v zápästiach stlačíme činky nahor. Horným bodom cviku sú činky cez stred hrudníka, tyče sú kolmé na lavičku. Dýchame a činky znižujeme v širokom oblúku, takže lakte sa rozchádzajú striktne do strán. Činka na úrovni hrudníka - najnižší bod. Silným pohybom po širokom oblúku stlačíme činky nahor, aby sa v hornom bode mierne dotýkali.
Urobte 3 série s najmenej 8 opakovaniami.
Stlačenie činky na lavičke so sklonom dole.
Sklopte lavicu o 30-45 stupňov. Zaujmite stabilnú pozíciu s nohami široko od seba a hlavou, ramenami, zadkom pritlačeným k lavičke. Horným úchopom vezmeme činky a stlačíme ich nahor. Dlane sú vpredu a dole, paže sú rovné, činky sa takmer dotýkajú - to je horný bod. S dychom sklopte činky k hrudníku a lakte roztiahnite striktne do strán. Činky sú tesne pri hrudníku, je to od nej najnižší bod, začíname bez pauzy plynulým stúpaním. Na vrchu sa dodatočne pozastavte a namáhajte svaly.
Urobte 3 série s najmenej 8 opakovaniami.
Krok 4
Chov činiek ležiacich
Na vodorovnej lavici zaujmite stabilnú pozíciu opísanú vyššie. Činky dvíhame striktne nad hrudník, dlane sa pozerajú jeden na druhého, ruky sú mierne ohnuté v lakťoch. Pri nádychu roztiahneme ruky do strán, znížime činky na úroveň ramien a zmeníme trajektóriu pohybu na opačnú. V hornom bode - činky nad hrudníkom, pozastavte a namáhajte sval čo najviac.
Urobte 3 série s najmenej 8 opakovaniami.
