Push-up na päste, na rozdiel od názoru niektorých jednotlivcov, je mimoriadne užitočný na formovanie správnej polohy päste, na posilnenie svalov predlaktia a šliach ruky a na zvýšenie tuhosti úderovej plochy metakarpálne kosti. Push-up na päste sú veľmi populárne medzi adeptmi rôznych bojových umení.
Inštrukcie
Krok 1
Klasické push-upy na päsťách na tvrdej podlahe budú pre začiatočníkov také neobvyklé a bolestivé, že sotva aspoň raz urobia push-up. V takom prípade by vývoj klikov nemal začínať od tvrdej podlahy, ale od koberca, zloženého uteráka alebo od gymnastickej podložky. Alebo začnite tlačiť nahor od steny a postupne zvyšujte vzdialenosť medzi telom a nosnou plochou.
Krok 2
Existujú dva hlavné typy klikov na päste: s oporou o falangy ukazováka a prostredníka a s oporou o falangy prostredníka, prstenca a malíčka. Zástupcovia rôznych bojových umení sa oprávnene domnievajú, že prvá možnosť prináša najväčší efekt: kosti prvých dvoch prstov sú anatomicky pevnejšie a pri údere o tvrdý predmet majú najmenšie riziko poranenia.
Krok 3
V mnohých školách a sekciách bojových umení sú začiatočníci okamžite nútení tlačiť päsťami z tvrdej podlahy kvôli nedostatku podložiek do posilňovne alebo iných mäkkých povrchov. Najskôr je však dovolené robiť kliky s kolenami položenými na podlahe. Bolo zaznamenané, že v tomto prípade sú metakarpálne kosti posilnené cvičením 5-7 a bolestivé pocity úplne zmiznú.
Krok 4
Ak chcete rýchlo precvičiť päste, aby spočívala na tvrdom povrchu, môžete pridržiavať polohu podpory ležiacu s opierkami o päste. Posilnenie pästí však nie je otázkou jedného dňa a nadmerný fanatizmus môže viesť k rôznym druhom zranení.
Krok 5
Počas push-upov by mali byť ramená, chrbát, panva a nohy v rovnakej rovine. Pri znižovaní tela sa nadýchnite, pri zdvíhaní vydýchnite. V hornej časti klikov by mali byť ruky úplne natiahnuté. V najnižšom bode by hrudník mal klesnúť čo najnižšie, ale nemusí sa dotýkať povrchu podlahy.
Krok 6
Na rozdiel od push-upov podporovaných dlaňou sú push-upy vyššie ako úroveň podlahy. Rozsah pohybu a zaťaženie prsných svalov sú väčšie. Preto je maximálny počet klikov na päste pre každého o niečo menší ako rekord v bežných kliknutiach.
Krok 7
V závislosti od polohy pästí je možné meniť zaťaženie rôznych svalových skupín. Ak si päste položíte cez telo na úroveň hrudníka, zvýši sa zaťaženie vašich prsných svalov. Ak dáte päste pozdĺž tela bližšie k panve, zvýši sa zaťaženie tricepsu a latissimus dorsi.
Krok 8
Cvičenie na kliknutie na päste spôsobí, že sa mierne zväčšia kosti ukazováka a prostredníka. Na tomto základe môžete hádať trénovaného karatistu. Z rovnakého dôvodu sa push-up na päsťách neodporúča pre dievčatá a ženy - ruky strácajú svoju ženskú krehkosť.
