Takže sa chystáte začať cvičiť a dať svoje telo do poriadku, získate športový vzhľad. Už uvažujete o výbere posilňovne a tréningového programu. Počkaj, daj si na čas! Vaše telo musí byť najskôr pripravené na tréning záťaže. A to sa dá robiť aj doma.
Predtým, ako začnete úplne trénovať v posilňovni, budete musieť nejaký čas venovať minimálnemu prispôsobeniu svojich svalov novej záťaži pre ne. Nebude to od vás vyžadovať nič okrem túžby a trochu vášho času. Na tieto účely nie je potrebná ani telocvičňa - je celkom možné cvičiť doma.
Tu je program, ktorý musíte urobiť v úplne počiatočnej fáze:
- Ležiace brušáky (nohy sú na stoličke) 3 X max.
- Drepy max. 1 X
- Poklesy ležiace (od kolien) 1 X max.
Ľavá číslica sú prístupy. Hovorí, koľkokrát by ste mali „vystúpiť“a cvičiť. Napríklad v našom prípade ste odhodili nohy a vykonali určité krútenie bez zastavenia (až kým vám nedošla sila). Tomu sa hovorí urobiť prístup. Potom ste jednu minútu odpočívali, ľahli si späť na podlahu a položili nohy na stoličku alebo posteľ - ďalšia séria brušákov. Bude to druhý prístup. Odpočívame ďalšiu minútu a urobíme tretí prístup. „Max.“- označuje počet opakovaní: maximum, ktoré je pre vás možné.
V budúcnosti použijete také zaťaženie, aby sily skončili (dôjde k zlyhaniu svalov) v určitom rozsahu, ktorý potrebujeme, ale zatiaľ je potrebné svaly na takúto záťaž pripraviť. Po troch sériách (priblíženiach) na tlači (krútenie v ľahu) si minútu oddýchnete a urobíte jednu sériu drepov s vlastnou váhou, to znamená bez ďalšej záťaže (50 - 100 … pokiaľ môžete) a potom opäť minútu odpočívajte.
Posledná vec, ktorú urobíte, je jemné stlačenie: pokľaknutie. Tiež maximálny možný počet opakovaní v prístupe. Čo bude ďalej? Potom čakáme na ďalší deň a …. bolesť. Cvičenie poškodilo vaše svalové vlákna. A keďže vaše svaly nikdy predtým nemali túto skúsenosť, sú tieto zranenia obzvlášť traumatické. Bolesť naznačuje, že ste urobili všetko správne a práca bola na hranici možností. „Uzdravenie“trvá určitý počet dní. Pre začiatočníkov bude bolesť s najväčšou pravdepodobnosťou pretrvávať 3 - 7 dní.
Vašou úlohou je opakovať podobný tréning jeden deň po úplnom vymiznutí bolesti. Po druhom tréningu bolesť ustúpi rýchlejšie, po treťom ešte rýchlejšie. Pokračujete v tomto komplexe, až kým bolesť neustúpi a nebudete mať možnosť trénovať dvakrát týždenne. Tých. bolesť ustúpi 2. deň alebo ju vôbec nepociťuješ. Toto je znamenie, že brušné svaly môžete trénovať 2–3 krát týždenne. A nohy a hrudník 1-2 krát týždenne. Nohy, zadok, prsné svaly spravidla bolia kvôli svojej veľkosti o niečo dlhšie ako brušné svaly.
