Zdalo by sa, že je to jednoduchšie: ak chcete načerpať pôsobivé svaly - prihláste sa do posilňovne a zacvičte si. Nie je to také jednoduché. Aby proces zvyšovania svalovej hmoty neprinášal nepríjemné chvíle, budete musieť dodržiavať niektoré pravidlá.
Je to nevyhnutné
členstvo v telocvični
Inštrukcie
Krok 1
V počiatočnom štádiu je vašou hlavnou úlohou zapnúť svaly a aktivovať rastový hormón. Najlepšie na to sú cviky takzvané základné cviky. Ide o drepy s činkou, tlak na hrudi a mŕtvy ťah. Základné cviky vám umožňujú súčasne maximalizovať zaťaženie veľkého počtu svalov, čo im umožňuje spôsobiť intenzívny rast.
Krok 2
Prvá menštruácia trvá približne osem týždňov. Počas tejto doby by ste mali trénovať dvakrát až trikrát týždenne s maximálnym úsilím. Urobte tri série po päť až osem opakovaní. Váha by mala byť taká, aby vám posledné opakovanie bolo dané už prostredníctvom sily.
Krok 3
Počas prvého obdobia je veľmi dôležité pred tréningom urobiť správnu rozcvičku, aby sa vylúčila možnosť poranenia nepripravených kĺbov a väzov.
Krok 4
Neskúšajte viac cvikov zameraných na rovnakú svalovú skupinu. Vašou úlohou v tejto fáze je aktivovať celé telo ako celok a naštartovať proces rastu svalových vlákien.
Krok 5
V počiatočnom štádiu má správna výživa mimoriadny význam. Do svojej každodennej stravy určite zaraďte potraviny bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny. Najlepšou voľbou je biele kuracie a chudé morské ryby, ako aj tvaroh a syr.
Krok 6
Asi po dvoch mesiacoch sa rýchly rast svalovej hmoty zastaví. Mnoho športovcov v tejto fáze stráca záujem o tréning, pretože výsledky nejdú napriek zvýšeniu intenzity záťaže. Vašou úlohou je teraz začleniť pomalé vlákna a zmiešané vlákna odolné proti únave.
Krok 7
Teraz môžete vypracovať každú svalovú skupinu podrobnejšie. Rôzne zaťaženie rovnakých svalov vám umožňuje vypracovať svalové vlákna v rôznych uhloch a „zapnúť“tie, ktoré predtým odpočívali.
Krok 8
Skladajte cviky podľa princípu - dva alebo tri rôzne cviky na ten istý sval. Aby sa vaše tréningy netiahli po polnoci, cvičte v jeden deň iba cviky na hornú časť tela a brušné svaly, druhý deň iba na ruky a tretí deň iba na spodok. Medzi tréningami nezabudnite odpočívať. Toto je nevyhnutná podmienka. Nie odpočinuté svaly nemôžu dostatočne intenzívne pracovať a vyvíjať sa.
Krok 9
Cviky s činkami postupne nahraďte cvikmi s činkami. Činky sú labilnejšie, čo núti svaly pracovať viac. Aby ste činky jednoducho udržali na požadovanej trajektórii pohybu, budete musieť vynaložiť oveľa väčšie úsilie.
Krok 10
Kombinujte silové a vytrvalostné cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu. Napríklad najskôr urobte 5 - 8 opakovaní s maximálnou hmotnosťou a okamžite urobte 15 - 20 opakovaní so strednou hmotnosťou. To zabezpečí ďalšiu aktiváciu svalových vlákien.
Krok 11
Zvýšte počet tréningov až štyrikrát týždenne.
Krok 12
Nezabudnite na strečing. Strečing medzi sériami zvýši svalovú silu o 19%. Toto je vedecký fakt, dokázaný americkými fyziológmi.
