Ploché brucho je nádherné. Nehanbí sa ho predvádzať v posilňovni alebo na pláži, netvorí škaredý valček cez pás úzkych džínsov. Silné brušné svaly nielen priťahujú pozornosť opačného pohlavia, ale poskytujú spoľahlivú ochranu vnútorným orgánom, pomáhajú správne dýchať a podporujú kríže. Jedným slovom, existuje veľa dôvodov na to, aby ste si dali bruško do poriadku.
Inštrukcie
Krok 1
Nesnažte sa čo najrýchlejšie schudnúť. Prísna strava je vždy veľkým stresom a vaše telo na akýkoľvek stres reaguje rovnako - začne si vytvárať zásoby energie vo forme tukových zásob. Aby sa mohol začať proces odbúravania tukových buniek, stačí znížiť príjem kalórií o 10 - 15%.
Krok 2
Vynechajte výdatnú večeru. Svaly sú počas spánku uvoľnené a plný žalúdok napína brušnú stenu a vylučuje všetky diéty. Posledné jedlo by malo byť asi dve hodiny pred spaním. Najlepšou voľbou je malá porcia chudého proteínu so zeleninou a pohár kefíru. Kaše a cestoviny sa najlepšie jedia ráno, aby vám pomalé sacharidy, ktoré obsahujú, umožnili pokojný život až do obeda.
Krok 3
Najlepším spôsobom, ako rýchlo dať do poriadku všetky brušné svaly, je zavesenie nôh na hrazde. Pri vykonávaní tohto cviku aktívne pracujú svaly priameho brušného svalstva aj spodný lis a šikmé svaly vykonávajú ďalšiu prácu ako stabilizátory. Ak je pre vás toto cvičenie náročné, pretože nemôžete dlho držať visiace telo, použite remene na zápästie.
Krok 4
Pre netrénované brušné svaly začnite so zdvíhaním ohnutých nôh a potom si boky vytiahnite až k hrudníku a ohnite si ohnuté nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy vykonaním pohybov v opačnom poradí. Zvyšujte nohy na tyči. Práce na stenových tyčiach poskytujú ďalšiu oporu pre chrbát a znižujú zaťaženie.
Krok 5
Ľahnite si tvárou hore na podložku v telocvični. Pokrčte nohy a mierne ich roztiahnite. Päty pevne položte na podlahu. Ruky natiahnite dopredu medzi kolená, ramená zdvihnite z podložky a telo stiahnite za ruky. Pozerajte sa pred seba a bradu si neopierajte o hruď. Urobte tri série po 12-15 opakovaní.
Krok 6
Ľahnite si na pravú stranu na podložku do telocvične. Dajte nohy dokopy a vyrovnajte. Nohy položte na seba. Mierne nadvihnite hornú časť tela a opierajte sa o predlaktie pravej ruky. Zdvihnite obe nohy nahor bez toho, aby ste pokrčili kolená alebo roztiahli chodidlá. Vykonajte 15-20 zdvihov a prevrátením na druhú stranu prepracujte šikmé smery na ľavej strane.
Krok 7
Je ťažké sa zbaviť tuku na konkrétnom mieste. Zvyčajne zmizne iba z celého tela ako celku. Ak to chcete urobiť, pridajte do svojej stravy aeróbne cvičenie. Beh priemerným tempom je najlepším cvičením na spaľovanie tukových zásob. Behajte 40 - 50 minút trikrát týždenne. Koniec koncov, proces deštrukcie lipidov začína pol hodiny po začiatku tréningu.
Krok 8
Nečakajte rýchly úspech. Brušné svaly sú pomalé a nedokážu rýchlo pumpovať. Z dôvodu zvýšenia zaťaženia nebude lis rýchlo vytlačený. Ideálne pracovné zaťaženie je bežná práca v priemernom tempe. Nerobte si prestávky v strave a cvičení. V bruchu sa najskôr vracia tuk.
