Plné boky sú problémom mnohých žien. Pravidelné tréningy, ktoré zahŕňajú silový tréning v oblasti bedier, pomôžu tento nedostatok napraviť. Cvičenie nielenže odstráni nadbytočný tuk z problémovej oblasti, ale spôsobí aj väčšiu tonizáciu pokožky.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien, dlane sú v páse. Pri výdychu skočte vpred ľavou nohou. Pružte hore a dole po dobu 30 až 40 sekúnd. Potom pri nádychu položte ľavú nohu na pravú. Pri ďalšom výdychu skočte pravou nohou. Cvičte 15 až 20-krát na každú nohu.
Krok 2
Ľavou stranou sa postavte o stenu alebo stoličku, položte ruku na povrch, aby ste udržali rovnováhu, položte pravú ruku na opasok. Vezmite pravú nohu do strany, 1 - 2 minúty ňou švihajte hore a dole. Potom cvik opakujte na ľavú nohu.
Krok 3
Nohy roztiahnite čo najširšie, ruky majte na opasku. S výdychom si sadnite čo najnižšie. Pri nádychu, stúpaní a prenášaní hmotnosti tela na pravú nohu zdvíhajte ľavú. Cvičenie opakujte 1 minútu, zdvíhajte striedavo pravú a potom ľavú nohu.
Krok 4
Kľaknite si na kolená s dlaňami na podlahe. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu, ešte viac ju ohnite v kolene, a potiahnite ju k hrudníku. Pri nádychu trhnite dozadu a úplne sa narovnajte. Počas cvičenia sledujte kríže, snažte sa ho pracovať čo najmenej. Urobte 20 opakovaní s každou nohou.
Krok 5
Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite pravú nohu pokrčenú v kolene a vezmite ju do strany. Vykonajte hojdacie pohyby hore a dole po dobu 40 - 60 sekúnd. Cvičenie opakujte s ľavou nohou.
Krok 6
Ľahnite si na chrbát, päty si položte na zadok, ruky dajte za hlavu. Pri nádychu zdvihnite boky čo najvyššie. S výdychom ho sklopte, ale neklaďte na podlahu. Vykonajte 20 až 30 panvových zdvihov. Zlezte na zem, položte kolená k brade a uvoľnite sa.
Krok 7
Postavte sa rovno s rukami v páse a chodidlami k sebe. S výdychom pokrčte pravú nohu v kolene, zdvihnite ju, čím viac namáhajte predný stehenný sval. Pri nádychu položte nohu na podlahu. Pri ďalšom výdychu pokrčte druhú nohu. S každou nohou urobte 20 výťahov.
