Brušné svaly, ktoré tvoria brušnú stenu, chránia a podporujú nielen vnútorné orgány, ale formujú aj držanie tela. Aby ste ich načerpali, bude to vyžadovať veľa úsilia, pretože tento typ svalu patrí k vytrvalosti, a preto by každý tréning mal pozostávať z veľkého množstva cvikov.
Inštrukcie
Krok 1
V prípade, že nemáte možnosť venovať sa špeciálnym simulátorom, trénujte doma. Cvičenie číslo jeden: zopnite ruky za hlavu, zaujmite ľahu, pokrčte nohy v kolenách. Zdvihnite hornú časť tela tak, aby vaše lakte siahali po kolená. V prvých fázach bude stačiť vykonať 10 - 15 cvikov, postupne sa môžu zvýšiť na 30, 40, 50 atď. Hlavnou vecou nie je príliš veľa zaťažiť, inak získate minimálne natiahnutie svalov celého reliéfneho lisu. Okrem toho pravidelne trénujte: je lepšie každý deň trochu cvičiť, ako cvičiť povedzme 60 cvikov naraz týždenne. Postupom času môžete tiež zrýchliť tempo svojich tréningov (to znamená, vyskúšať každú sériu za jednu minútu).
Krok 2
Cvičenie dva: ľahnite si na zem a nohy pomaly zdvihnite až do zvislej polohy. Touto technikou už nemôžete posilňovať horný, ale spodný lis. Je pravda, že je oveľa ťažšie ho pumpovať, pretože pôvodne trénované svaly v tejto oblasti takmer chýbajú. Mimochodom, keď nohy spúšťate do východiskovej polohy, robte to pomaly, v žiadnom prípade nie prudko. Cvičenie pre začiatok opakujte 8 - 10-krát. V jednej lekcii je celkom reálne dokončiť 2 - 3 prístupy.
Krok 3
Teraz zaujmite ležiacu pozíciu znova. Zopnite ruky za hlavu, súčasne pokrčte kolená a zdvihnite chrbát, to znamená, snažte sa lakťami dosiahnuť na kolená (pravým lakťom sa môžete dotknúť ľavého kolena a naopak). Takto sa rozvinú bočné brušné svaly, ale hlavné zaťaženie bude stále spadať na horné a stredné svaly. Cvičte 10-krát.
Krok 4
Nezabudnite na šikmé svaly. Existuje pre ne špeciálne cvičenie: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, chodidlá držte pri sebe. Ďalej vyklopte nohy do strany (stlačte ich k podlahe čo najbližšie), držte ruky za hlavou a zdvihnite chrbát z podlahy čo najvyššie (na rozdiel od nôh by sa nemal odkláňať do strany). Dbajte na to, aby záťaž padala na lis, a nie na svaly krku.
