Jedným z najbežnejších cieľov pre začiatočníkov, ktorí prídu cvičiť do telocvične, je nabrať hmotu. Túto úlohu je možné vyriešiť v určitom časovom období, ak neustále dodržiavate účinnú osvedčenú techniku napumpovania svalov.
Je to nevyhnutné
- - telocvičňa;
- - športové uniformy;
- - vylepšená strava.
Inštrukcie
Krok 1
Prihláste sa do telocvične. Iba tam môžete získať hypertrofovanú záťaž z posilňovania. Práve vysoko intenzívny tréning za 45-60 minút vám pomôže nabrať svalovú hmotu v čo najkratšom čase. Najlepšie je robiť to trikrát týždenne - v pondelok, stredu a piatok. Každý váš tréning by nemal pozostávať z viac ako 2-4 cvičení.
Krok 2
Prvý tréningový deň cvičte na stehná a lýtka. Prvým je drep s činkou. Po absolvovaní 5 sérií po 10-krát sa nadýchnite a choďte po hale. Druhým cvikom je dvíhanie prstov na nohe s činkou na pleciach. Vykonajte 15 výťahov a tri sady. A nakoniec, výpady s činkou rýchlosťou 4 série, 12-15 krát.
Krok 3
Druhý deň cvičenia si zacvičte prsné svaly. Najlepším cvikom na vykonanie tejto úlohy je tlak na lavičke, súprava činiek v ľahu a tlak v stoji. Pri ich vykonávaní rýchlosťou 5 sád, každý 10 až 12 krát, môžete rýchlo kvalitatívne rozvinúť všetky hrudné oblasti.
Krok 4
Venujte zvýšenú pozornosť svalom chrbta, pretože spolu s nohami tvoria 2/3 všetkých svalových vlákien. Pri tejto úlohe je vhodné vykonať mŕtvy ťah, príťahy na tyči a potiahnuť k sebe na špeciálnom simulátore. Vykonajte všetky tri tieto cviky na rovnakom princípe: 4 - 5 sérií po 10-krát.
Krok 5
Majte vyváženú a výdatnú stravu. Musíte jesť asi 5-6 krát denne každé tri hodiny. To pomôže zabezpečiť stály prísun všetkých dôležitých mikroživín pre rast svalov. Vaša bežná strava by mala obsahovať jedlá ako kuracie mäso, pohánka, ovsené vločky, vajcia, ryby, tvaroh, banány. Pripravte si jedlo deň vopred a rozdeľte ho na približne rovnaké dávky.
