Športovci venujú osobitnú pozornosť rozvoju najširších svalov, pretože ľahko reagujú na stres a vyzerajú pôsobivo. Ale, bohužiaľ, veľa športovcov pri práci na latách zabúda na dlhé svaly chrbta, ktoré prebiehajú pozdĺž celej chrbtice a poskytujú maximálnu ochranu krížom pri akýchkoľvek zákrutách. Ignorovanie dlhých svalov vedie k tomu, že postupne vznikajúca nerovnováha vo vývoji svalov chrbta bráni normálnej práci s veľkými váhami.
Je to nevyhnutné
- - lavica pre hyperextenziu;
- - gymnastická lavica;
- - činky;
- - bar z baru.
Inštrukcie
Krok 1
Dostaňte sa do polohy na lavici hyperextenzie. Stop by mal byť o niečo nižší ako línia slabín. Vankúš na nohy fixuje členky, chodidlá môžu spočívať na platforme. Ruky pokrčte v lakťoch, ruky sa mierne dotýkajú bočných strán krku. Nedávajte si dlane za krk ani si neprekladajte prsty. Táto poloha rúk príliš zaťažuje krk.
Krok 2
Pomaly spúšťajte trup dolu v štyroch počtoch a ohýbajte sa v dolnej časti chrbta. Vráťte sa do východiskovej polohy v troch počtoch. Neohýbajte kríže ani neohýbajte telo dozadu. Telo by malo byť v priamke. Urobte 5 sérií po 15-20 opakovaní. Nerobte toto vážené cvičenie, pretože zvyšuje riziko vzniku herniovaných diskov.
Krok 3
Sadnite si na gymnastickú lavicu. Nohy roztiahnite doširoka a pokrčte v kolenách. Zoberte ťažkú činku oboma rukami za tyč a držte ju pred sebou vystretými rukami. Chrbát majte vystretý. Predkloňte sa pomaly. Neohýbajte sa príliš nízko, čím hlbší je zákrut, tým väčšie je riziko poranenia chrbtice. Pomaly dvíhajte telo nahor, ale nevyrovnávajte ho až do konca - tým lepšie precvičíte dlhé svaly. Urobte 5-8 opakovaní, znížte činku na podlahu a úplne sa narovnajte.
Krok 4
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Umiestnite tyč z tyče na deltové svaly, držte ju rukami. Pomaly sa predkloňte, potom sa rovnako pomaly vráťte. Urobte 5 sérií po 10 - 12 opakovaní. Cvičenie je dosť traumatizujúce, takže ho nikdy nerobte bez rozcvičky.
Krok 5
Po dokončení akýchkoľvek dlhých svalových cvičení nezabudnite natiahnuť vypracované svaly. Postavte sa na všetky štyri s rukami a nohami na šírku ramien. Zadná časť hlavy a chrbát by mali byť v jednej línii. Pomaly znižujte zadok smerom k pätám. Sklopte telo čo najnižšie pri ťahaní dopredu. Mali by ste cítiť, ako sa natiahnu svaly v oblasti chrbta a krížov. V bode maximálneho napätia vydržte 20 - 30 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte ešte dvakrát.
