Expander je športové vybavenie, ktoré sa skladá z dvoch rukovätí spojených gumičkami alebo kovovými pružinami. Flexibilita sa považuje za jednu z hlavných vlastností tohto simulátora. Môže pomôcť posilniť mnoho svalových skupín vrátane rúk, nôh, ramien a brucha.
Okrem zvýšenia svalovej hmoty pomôže tréning s expandérom zvýšiť výdrž tela a zbaviť ho nadbytočného telesného tuku. Triedy s týmto vybavením prispejú k rozvoju kardiovaskulárneho systému. Môže vám tiež pomôcť pri naťahovacích cvičeniach, ktoré zvýšia pohyblivosť a pružnosť vašich kĺbov.
Pravidlá vykonávania
Každé cvičenie s expandérom vyžaduje určenie presného zaťaženia, inak sú možné zranenia. Pre tých, ktorí cvičia prvýkrát, bude jeden prístup 10 - 15-krát, v závislosti od fyzickej formy.
Je potrebný postupný a postupný nárast opakovaní a prístupov. Ak sú pre vás hodiny s ním jednoduché, môžete pridať jednu alebo viac stužiek. Ale zároveň sa opäť zníži frekvencia opakovaní a prístupov, aby sa zabránilo nežiaducim zraneniam.
Cvičenia
Existuje veľa tréningových komplexov využívajúcich pásy odporu a väčšina z nich je vyrobená špeciálne pre každého človeka. Ak nemáte príležitosť to urobiť, potom stojí za to kontaktovať trénera. Špecialista bude môcť zvoliť cvičenia, ktoré sú pre vás to pravé, s prihliadnutím na váš vek a zdravie.
Existujú však základné akcie, ktoré sú najoptimálnejšie. Potrebujú expandér na hrudník. Posledný menovaný pomáha zvyšovať efektivitu cvičení a prvé výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Ak chcete vykonať jeden z nich, musíte sa postaviť rovno s nohami na šírku ramien. Vezmite expander a natiahnite ruky dopredu. Začnite ich pomaly rozširovať, pokiaľ to pružina dovolí. Po dosiahnutí maximálneho napätia uzamknite na 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto by sa malo vykonať 3x.
Vhodný je ďalší cvik na rozvoj svalov na rukách a chrbte. Je potrebné dať jednu expandérovú rukoväť na nohu, druhú vziať za ruky. Zároveň by mali dlane smerovať hore. Po niekoľkých hlbokých nádychoch začnite ťahať ruky za hrudník. Malo by sa vykonať 3x na každej nohe. Expander môžete vziať tak, aby dlane smerovali dovnútra. Potom ich začnite zdvíhať až na úroveň hrudníka. Počet prístupov je rovnaký.
Zaujmite východiskovú pozíciu prvého cviku. Zdvihnite ruky s expandérom hore. Začnite ich rozprestierať v opačných smeroch na maximálne napätie. Vydržte v pozícii 10 sekúnd a vráťte ruky späť.
Nasledujúce cvičenie bude pôsobiť na posilnenie vašich bicepsov. Dajte si expandér na pravú nohu a rovnakou rukou chyťte rukoväť. Začnite dvíhať ruku, kým sa nedotkne ramenného pletenca. Opakujte 3x pre každú ruku.
