Z hľadiska anatómie je členkový kĺb ideálne vynájdený prírodou. Je stabilný, spoľahlivý a silný. Členok zvyčajne zaberá celú váhu vášho tela. Ale zároveň sú traumatologické oddelenia v nemocniciach neustále preplnené a, bohužiaľ, 20 - 30% z celkového počtu zranených sú úrazy pohybového aparátu. Aby ste sa čo najskôr vrátili do pôvodných koľají, venujte sa fyzioterapeutickým cvičeniam členku. Rovnaké cviky vám pomôžu vyhnúť sa budúcim zraneniam.
Je to nevyhnutné
- - stolička;
- - tenisová loptička;
- - drevená krabica s nízkymi stranami;
- - malé zaoblené okruhliaky;
- - veľké tlačidlá;
- - plošina alebo schodík vysoký 10 - 15 cm.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na chrbát. Pomaly ohýbajte a narovnávajte prsty na nohách. Potom začnite chodidlá vystierať do strán. Jemne ich vytočte smerom von a päty držte stále. Mierne roztiahnite nohy a vytočte chodidlo dovnútra. Odpočívajte 1 - 2 minúty a cvik opakujte.
Krok 2
Sadnite si do kresla. Pod kolená si položte prikrývku alebo valček z mäkkej látky, aby vaše chodidlá nesiahali po podlahu. Na váhe vykonávajte pomalé rotácie chodidlami v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Odpočívajte 1 až 2 minúty a urobte zvislé zvlnenie nohy. Najskôr zdvihnite prsty čo najvyššie a potom ich stiahnite dole, pričom sa snažte dostať na podlahu. Tento pohyb vykonávajte striedavo, potom súčasne oboma nohami.
Krok 3
Po obnovení pohybu v členku začnite cvičiť na svaly lýtka a klenby. Zdvihnite nohy po prsty na nohách a potom sa pomaly kotúľajte na päty. Tieto cviky vykonávajte po jednom, potom súčasne. S týmto cvičením začnite sedieť na stoličke, keď sú chodidlá a lýtka silnejšie, môžete ho vykonávať s oporou o stoličku alebo stôl, pričom hlavnú časť tela prenesiete do svojich rúk.
Krok 4
Položte tenisovú loptičku na podlahu a vyvaľkajte ju nohou, pričom sa najskôr pokúste masírovať oblúk nohy.
Krok 5
Rozmetajte veľké gombíky na podlahe a zbierajte ich prstami na nohách. Tieto cviky robte najskôr v sede. Potom sa pokúste zhromaždiť gombíky, stáť na jednej nohe a držať druhú na váhe.
Krok 6
Odlomte pevnú drevenú škatuľu so stranami vysokými 5 - 10 cm, do ktorej vložte zaoblené kamienky alebo neotvorené šišky. Každý deň kráčajte naboso po obsahu škatule po dobu 5-10 minút.
Krok 7
Na spevnenie členkového kĺbu je veľmi užitočné chodiť po pätách, prstoch, zvonku aj zvnútra chodidiel. Uveďte toto cvičenie ako povinné pri pohybe po byte, napríklad choďte do kúpeľne na vonkajšej strane chodidla a späť na vnútornej strane.
Krok 8
Postavte sa na okraj nízkej plošiny alebo schodíka. Pätky by mali visieť cez okraj. Pomaly stúpajte na špičkách čo najvyššie. Cítite, ako sa väzy členku naťahujú. Pomaly sa dajte dole a snažte sa pätami dosiahnuť na podlahu. Cvičenie robte s istením. Majte pri sebe stôl alebo stoličku, aby ste pri strate rovnováhy mohli pomôcť rukami. Ak sú vaše nohy zdravé, dá sa tento cvik zaťažiť činkami.
