Nie je také dôležité, koho alebo čo budete nosiť na rukách: milované dievča, dlho očakávané dieťa, tehly na stavbu vášho domu - mužské ruky musia byť silné. Začleňte tieto cviky do svojej tréningovej rutiny a venujte sa im trikrát týždenne. To vám umožní rýchlo dosiahnuť potrebný rast svalov.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - činka s krkom EZ;
- - simulátor blokov;
- - Scottova lavička;
- - stabilná vertikálna podpora.
Inštrukcie
Krok 1
Vezmite činky do rúk, postavte sa rovno, mierne pokrčte nohy v kolenách. Otočte dlane smerom k sebe a lakte ohnite do uhla 90 stupňov. Ľavú ruku nechajte na mieste a pravú ruku sklopte. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre ľavú ruku. Toto je jedno opakovanie. Urobte 8-12 opakovaní.
Krok 2
Zdvihnite činky nad hlavu a ohnite lakte tak, aby činky boli za hlavou. Narovnajte pravú ruku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. To isté opakujte pre ľavú ruku. Toto je jedno opakovanie. Urobte 8-12 opakovaní.
Krok 3
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Vezmite činky do rúk, dlane smerujú k telu. Pravú ruku pokrčte v lakti, kým sa činka nedotkne vášho ramena. Sklopte rameno činky, kým uhol lakťa nie je 90 stupňov, a podržte ho dve sekundy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú ruku. Urobte 8-12 opakovaní pre každú ruku.
Krok 4
Postavte sa čelom k stroju na blokovanie vo vzdialenosti 1-2 krokov. Zdvihnite rukoväť lana. Lakte tlačte na telo a mierne nakláňajte telo dopredu. Ruky položte dole, v najnižšom bode roztiahnite kefy. Potom pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Keď je uhol v lakťovom kĺbe 90 stupňov, podržte ich dve sekundy a potom pokračujte v pohybe. Urobte 8 až 12 opakovaní.
Krok 5
Reverzným úchopom držte činku EZ na šírku ramien. Sadnite si na Scottovu lavicu a hornú časť podpernej roviny pod pazuchami. Zdvihnite lištu tak, aby boli vaše lakte ohnuté do pravého uhla. Zamknite pozíciu na dve sekundy a pomaly vráťte paže do východiskovej polohy. Urobte tri série po 8 - 10 opakovaní.
Krok 6
Určite si pretiahnite biceps a triceps. To vám pomôže maximalizovať silový tréning umiestnením ohnutej ruky za hlavu čo najďalej. Druhou rukou jej jemne stlačte lakte a snažte sa ju znížiť ešte nižšie. Postavte sa chrbtom k dverám vo výške paže. Uchopte rám, otočte ruku tak, aby palec smeroval nadol. Teraz jemne otočte biceps nahor, aby ste udržali telo nehybné.
