Ramená sú jednou z najtréningovejších častí tela. Pri vykonávaní mnohých cvičení hlavné zaťaženie padá na oblasť ramien. Preto každý neopatrný pohyb môže viesť k zraneniu, ak nie sú svaly, väzy a kĺby ramien správne pripravené. Začlente cvičenie ramien do každého tréningu a môžete sebavedome nabrať nové výšky v športe a fitness.
Inštrukcie
Krok 1
Vezmite si činky, zvoľte ich váhu v rozmedzí od 1 do 5 kg. Stojte rovno, nohy od seba na šírku ramien, ruky natiahnuté pred sebou na úrovni hrudníka. Pri nádychu mierne pokrčte lakte a roztiahnite ruky do strán. Pri výdychu znova spojte ruky. Cvičenie opakujte 10 až 20-krát.
Krok 2
Zdvihnite ruky nad hlavu. S výdychom spustite ruky nadol, zdržujte sa v polohe rovnobežnej s podlahou. Po dobu 20 - 30 sekúnd robte rukami pružné pohyby hore a dole. Pri nádychu zdvihnite ruky do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte ešte 6 až 8 krát.
Krok 3
Ľahnite si na brucho, prsty a lakte položte na podlahu. Pri nádychu zdvihnite celé telo z podlahy a vytvorte dosku. Polohu zafixujte na 5 - 7 minút. Pri cvičení budete mať oporu iba na prstoch nôh a predlaktí. S výdychom si ľahnite na zem, zdvihnite hornú časť tela, prekrížte ruky na hrudi, dlaňami chyťte lopatky. Celé telo položte na podlahu a stlačte si skrížené ruky. V tomto úseku budete cítiť otvorené ramenné kĺby. V tejto polohe ležte 1 minútu. Pri nádychu sa zdvihnite, uvoľnite ruky a sklopte ich na podlahu, uvoľnite sa.
Krok 4
Sadnite si na zem s vystretými nohami, dlaňami v blízkosti bokov. Pri nádychu pokrčte kolená, zdvihnite boky nahor. Snažte sa, aby váš postoj pripomínal stôl, to znamená, že telo a stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a ruky a nohy by na ňu mali byť kolmé. Snažte sa cítiť ramenné kĺby otvorené. Ak môžete v tejto polohe stáť, zdvihnite boky ešte vyššie a posuňte sa trochu smerom ku kolenám.
Krok 5
Nenechajte si ujsť príležitosť dodatočne ovplyvniť oblasť ramien. To vám pomôže: box a plávanie. Obrátené polohy ako stoj na hlave alebo na rukách sú tiež skvelými cvikmi na plecia.
