Robíte veľa fitnes. Trávte všetok voľný čas v posilňovni a cvičebné stroje sa stali vašimi najlepšími priateľmi. Ale príde bod, keď sa rast svalov zastaví. A bez ohľadu na to, ako zvyšujete váhu, výsledky stoja. Je teda čas radikálne revidovať program. Navrhované cviky vám umožňujú použiť viac svalových vlákien alebo spôsobiť ich stiahnutie s oveľa väčšou silou. To zabezpečí výrazný rast svalov v nasledujúcich 3 až 4 týždňoch.
Je to nevyhnutné
- Činky;
- Gymnastická lavica;
- Kombinovaná vodorovná lišta;
- Simulátor blokov;
- Činka;
- Gymnastická lopta.
Inštrukcie
Krok 1
Nastavte činku na zhruba polovicu hmotnosti, ktorú by ste bežne používali. Postavte sa pod činku, umiestnite ju na lichobežníkový sval a rovným úchopom uchopte tyč. Držanie závažia by vám malo byť pohodlné. Odstráňte činku. Nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Pomaly drepujte a počítajte do päť. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, držte ich dve sekundy. Výstup by mal pokračovať aj dve sekundy. Cvičenie by teda malo trvať deväť sekúnd. Pri tejto rýchlosti sú svaly podrobené ďalšiemu stresu, čo vedie k ich zvýšenému rastu. Urobte tri série po 8 - 10 opakovaní.
Krok 2
Posaďte sa na okraj gymnastickej lavice. Umiestnite tyč z tyče na hornú časť chrbta. Chrbát majte voľný: neohýbajte sa a nehrbte sa. Predkláňajte sa pomaly, snažte sa znížiť telo čo najnižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte tri série po 10 - 12 opakovaní.
Krok 3
Umiestnite gymnastickú lavicu medzi stojky blokového stroja. Mal by byť presne vycentrovaný. Činky by mali byť asi o 30% ľahšie, ako by ste bežne používali. Nastavte váhu na trenažéri na 20% hmotnosti činiek. Napríklad, ak ste si vzali činky s hmotnosťou 20 kg, vložte na simulátor 4 kg protizávažia. Celková hmotnosť by mala byť o niečo ľahšia, ako by ste vždy používali pri tlači na hrudi. Ľahnite si na lavičku. Pripnite si manžety stroja na predlaktie v blízkosti lakťa. Vezmite činky a zvisle zdvihnite rovné ruky. Ruky pomaly položte na plecia. Potom stlačte priamo na seba. Na vrchu držte dve sekundy. Urobte tri série s 8-12 opakovaniami.
Krok 4
Budete potrebovať kombinovanú lištu, ktorá vám umožní vykonávať príťahy s priamym, spätným a neutrálnym úchopom. Uchopte lištu priamym úchopom (dlane smerujú od vás), ruky mierne širšie ako ramená. Potiahnite nahor tak, aby brada bola nad tyčou, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3-5 opakovaní a odpočívajte 10 sekúnd. Potom chyťte lištu reverzným úchopom (dlane smerujú k vám) a potiahnite ešte 3-5 krát. Znovu odpočívajte 10 sekúnd a chyťte sa priečnikov kombinovanej vodorovnej tyče tak, aby vaše dlane smerovali k sebe. Vytiahnite sa. Urobte 3 - 5 opakovaní.
Krok 5
Sklopte zadnú časť lavice. Vezmite ľahké činky a ľahnite si na lavičku so sklonenou hlavou. Zdvihnite narovnané ruky a ramená mierne zakloňte dozadu. Dlane smerujú k sebe. Pokrčte lakte bez zmeny polohy ramien a činky sklopte k hlave. Trhnutím ich vráťte do pôvodnej polohy. Urobte tri série po 8 - 10 opakovaní.
Krok 6
Sadnite si na lavičku. Činky berte nie stredom rukoväte, ale bližšie k jednej z palaciniek. Sklopte ruky, dlane smerujú dovnútra. Pomaly dvíhajte činky. Keď sú lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle, vytočte zápästia smerom von tak, aby dlane smerovali nahor a dokončite pohyb. Ramená držte stále. Ruky dajte dole a dlane otočte tak, aby boli opäť otočené k telu. Urobte tri série po 8 - 10 opakovaní.
Krok 7
Ľahnite si chrbtom na gymnastickú loptu. Uvoľnite si chrbát, aby ste sa prispôsobili zakriveniu lopty. Zdvihnite ruky za hlavu, zakloňte hlavu dozadu. Pri výdychu zdvihnite hlavu, ruky a hornú časť chrbta z lopty, pričom vytočte telo doprava. Po dosiahnutí horného bodu otočte telo čo najviac doľava. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Ďalší výťah začnite otočením tela doľava a potom doprava. Zdá sa, že hrudník popisuje veľký kruh. Lakte by mali byť čo najviac vzadu. Urobte dve série s čo najväčším počtom opakovaní.
