Zadok je považovaný za jednu z najatraktívnejších častí mužského aj ženského tela. A aby mali skvelú formu, musia byť gluteálne svaly starostlivo trénované. To je jediný spôsob, ako sa stať alebo zostať majiteľom alebo majiteľom elastických a vhodných kňazov.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičenie jeden
Ľahnite si na zem s rukami pri bokoch. Nohy položte na podlahu s pokrčenými kolenami. Rozkročte nohy ohnuté na šírku ramien a zdvihnite panvu. Utiahnite glutety, až kým nebudete triasť.
Pri počte „jeden“znížte panvu nadol a mierne uvoľnite svaly. Pri počte dvoch opäť zdvihnite boky a pevne stlačte svaly gluteusu. Cvičenie opakujte 20 - 30 krát, trochu si oddýchnite a urobte ďalšie 3-4 série po 20 - 30 opakovaní.
Krok 2
Cvičenie dva
Východisková pozícia je takmer rovnaká ako pri prvom cviku. Jedinou výnimkou sú nohy posunuté a chodidlá pevne stlačené k sebe.
V počte „jeden“sklopte boky nadol a snažte sa nedotknúť zadkom podlahy. Na počte dvoch stlačte glutety a silou tlačte panvu smerom hore. Urobte každé 3-4 série po 20 - 30 opakovaní.
Krok 3
Cvičenie tri
Kľaknite si na kolená a potom štvornožky. Narovnajte a odtiahnite pravú nohu. Noha by mala byť absolútne rovná, prst na nohe a koleno smerovať k podlahe.
Pri počte „jeden“zdvihnite svoju rovnú nohu asi na úroveň bokov (ak je východisková pozícia správna, potom jednoducho neuspejete). Pri počte dvoch ho vráťte do pôvodnej polohy.
Urobte 20 hojdačiek, potom si odpočiňte a sadu opakujte aj na druhej nohe. Toto je jeden prístup. Celkovo musíte urobiť 4 prístupy.
Krok 4
Cvičenie štyri
Postavte sa na všetky štyri a potom spadnite na lakte. Vezmite jednu nohu dozadu a ohnite sa v kolene, uistite sa, že uhol je približne 90 stupňov. Zdvihnite a spustite pokrčenú nohu a snažte sa napnúť svaly zadku. Cvičenie opakujte 60-krát pre každú nohu.
Krok 5
Cvičenie päť
Kľaknite si na kolená, položte sa na všetky štyri a potom na lakte. Vrhnite dozadu, zatiaľ čo narovnávate jednu nohu (urobte švih), potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte s druhou nohou. Urobte 50 opakovaní pre každú nohu.
