Elastický zadoček so zaoblenými líniami sa dnes považuje za štandard atraktivity. Ak vás príroda neobdarila takým bohatstvom, urobte si problém s napumpovaním gluteálnych svalov. Nebude možné dosiahnuť zmeny veľmi rýchlo, ale ak budete systematicky cvičiť, potom si o mesiac užijete prísne konvexnú úľavu. V takom prípade je len jeden nepriateľ - vaša lenivosť.
Inštrukcie
Krok 1
Začnite zahrievaním svalov. Dajte nohy dokopy, urobte zákruty. Stanovte si pravidlo: zakaždým sa dotknite podlahy končekmi prstov. Aj keď vám to chrbtica neumožňuje, svaly zadku sa stále do istej miery natiahnu a stanú sa pružnejšie. To zvýši účinok následných cvičení.
Krok 2
Najúčinnejším cvičením na panvu sú drepy. Preto zakaždým urobte maximálny počet drepov, v závislosti od sily vášho tela. Pamätajte, že počet prístupov k cvičeniu hrá dôležitú úlohu.
Krok 3
Ak nebudete cvičiť desaťkrát denne, budete musieť posunúť latku včas o ďalší mesiac. Sledujte kvalitu svojich drepov. Potrebné zaťaženie získate, iba ak máte podpätky položené rovno na podlahe. Predstavte si, že ich priskrutkujete.
Krok 4
Budete si musieť ľahnúť na brucho. Ruky natiahnite rovnobežne s trupom. Hlavu si opierajte o bradu. Teraz zdvihnite po jednom rovné nohy nahor. Vytiahnite ponožky na maximum. Toto je kľúčový bod cvičenia. Držte sa v krajnej polohe, koľko vám vaša sila dovolí. Trvanie jedného prístupu je od 10 do 15 minút. Vyvarujte sa prestávkam.
Krok 5
Musíte ležať na chrbte. Položte si zadoček na dlane. Teraz pokrčte kolená. Základným pohybom je zdvihnutie panvy do najvyššej možnej výšky. Zároveň sa snažte namáhať gluteálne svaly. Keď je panva vo vyvýšenej polohe, roztiahnite sa a podložte si kolená. Pokračujte, kým sa neobjavia prvé bolestivé pocity.
Krok 6
Položte dlane na podlahu, kľaknite si. Jedno koleno zostáva na podlahe a druhé je narovnané a rozhojdané. Uistite sa, že prst smeruje nadol. Vymeňte nohy, to isté opakujte s druhou nohou.
Krok 7
Ak vám cvičenie začalo vychádzať, potom to komplikujte - zdvihnite nohy ohnuté a pätou ich v hmotnosti narovnajte hore a potom ich tiež v hmotnosti priveďte do pokrčeného stavu. Ďalšia fáza - tiež robíte všetko nie hore, ale bokom. Ideálny švih dosahuje 90 stupňov.
