Niektoré cviky na budovanie svalov a zvyšovanie ich sily sa nedajú vykonávať bez špeciálnych váh. Pomôžu posunúť vaše cvičenie na ďalšiu úroveň, keď sa zníži účinnosť pravidelného cvičenia. Uvoľnenie svalov však môžete dosiahnuť pomocou hmotnosti vlastného tela. Zvláštnosťou takýchto cvičení je, že sú zamerané na zvýšenie vytrvalosti. Na ich splnenie navyše nemusíte kupovať ďalšie športové vybavenie. Ale čo je najdôležitejšie, vaša vlastná váha bude v tomto prípade vašim priateľom, pretože čím väčšia váha, tým efektívnejšie je cvičenie.
Inštrukcie
Krok 1
Naše telo je všestranný nástroj, ktorý nám pomáha stať sa fit a silnejšími. Hlavnými cvikmi na zníženie telesnej hmotnosti sú príťahy, výpady, drepy a príťahy. Pred cvičením si určite zahrejte svaly a venujte sa aj strečingovým cvikom.
Krok 2
Push up. Toto cvičenie je možné vykonávať z vodorovných a zvislých plôch. Čím vyšší je uhol sklonu, tým je cvičenie efektívnejšie. Najefektívnejšie teda budú kliky z podlahy a najšetrnejšie - kliky zo steny. Ak sú vaše svaly paží stále slabé, začnite tlačiť hore od steny a každý deň zo steny ustupujte čoraz viac. Existuje variácia klikov - reverzných klikov. Pri jeho vykonávaní by ste mali stáť chrbtom k opore, položiť na ňu ruky a ísť dole, narovnávať svoje telo.
Krok 3
Výpady. Tieto cviky pomáhajú precvičiť svaly na gluteách a stehnách. Na vykonanie cviku sa postavte rovno s chodidlami dokopy alebo so šírkou jednej stopy. Rozložte ramená. Môžete si vziať činky do rúk, spustiť ich pozdĺž tela. Ďalej môžete skočiť buď dopredu alebo dozadu.
Krok 4
Výpad dopredu: Nadýchnite sa a pravou nohou urobte veľký krok vpred. Celú váhu tela posuňte mierne dopredu. Stehno pracovnej nohy by malo byť vzpriamené. Pri vykonávaní takýchto cvičení je dôležité správne stúpať, aby nedošlo k poškodeniu kolenných kĺbov. Zdvíhajte iba s námahou pracovnej nohy vysunutej dopredu. Telo musí byť v každom prípade rovné. Rovnaký cvik opakujte aj pre druhú nohu.
Krok 5
Spätný výpad: Urobte krok späť, potom sa pomaly spustite a trup držte vystretý. Vypočítajte šírku kroku tak, aby spodná časť prednej nohy bola striktne zvislá k podlahe. Hmotnosť tela by mala byť cítiť v päte dozadu. V tomto prípade je pracovná noha na špičke, takmer sa dotýka kolena podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a odtlačte pätu svojej nepracovnej nohy. Nemôžete sa zdvihnúť odtlačením päty nohy, ktorá sa vrhla dozadu.
Krok 6
Drepy. Drepy, podobne ako výpady, precvičujú svaly na nohách. Môžete ich vykonávať v rôznych variáciách a s rôznymi hĺbkami - čím hlbší drep, tým efektívnejší. Možnosti cvičenia: Drep s kolenami dopredu, do strán.
Krok 7
Zhyby. Týmito cvikmi sa rozvíjajú svaly chrbta, ramien a krku. Všetko, čo potrebujete, je vytiahnuť sa na tyč, prekonať váhu vlastného tela. Aby vám ruky nekĺzali, odporúčame vám nosiť na rukách špeciálne rukavice. Môžete začať priečkou umiestnenou pol metra od podlahy, potom bude vaša vlastná váha oveľa menšia, ako keď ste na voľnom priestranstve. Postupne prechádzajte na vyššie priečky.
