Akékoľvek podnikanie musí začať v prvom rade plánovaním. Silový tréning na zvýšenie svalovej hmoty vrátane. Pripravte sa na to, že na hodiny si budete musieť vyhradiť veľa času (pár hodín tri až štyri dni v týždni). Ale ak budete postupovať podľa pokynov, môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.
Inštrukcie
Krok 1
Ak teda chcete trénovať na zvýšenie hmotnosti, zamerajte sa na úsilie maximálnej sily. Zvyšujte však záťaž postupne a váhy vyberte tak, aby ste mohli vykonať najviac 12 opakovaní jedného cviku a najmenej osem opakovaní. Každá lekcia v počiatočnej fáze by mala obsahovať 2 - 3 cviky (v každej vykonajte 4 alebo 5 prístupov). Mimochodom, prvý z prístupov musí byť zahrievací a ľahký. Všeobecne by zahriatie malo trvať 15 minút. V opačnom prípade riskujete poškodenie kolenných kĺbov, ktoré sa veľmi ťažko opravujú.
Krok 2
Všetky silové cvičenia sú rozdelené do dvoch typov: izolované a základné. Prvý z nich pomôže spáliť tuk, zvýšiť výdrž a definovať hrboľatosť. Ale tie druhé prispievajú k budovaniu silných a mohutných svalov. Rovnako ich budete potrebovať. Medzi základné patria drepy s činkou na hrudi, na jednej nohe, s činkou za hlavou a tiež stlačenie na simulátore.
Krok 3
Drepy s činkou za hlavou by sa mali začať správnym zafixovaním tyče: lopatky by sa mali dať dohromady, chrbát by sa mal narovnať a tyč by mala byť položená na mierne napnuté trapézové svaly (približne v úrovni ramien). Aby ste znížili možné zaťaženie kolien, ponožky mierne roztiahnite smerom von, s pätami sa postavte na mierne vyvýšenie 1, 5-2, 5 cm. Začnite plynulo v podrepe, neohýbajte chrbát dopredu, ale stúpajte s výdych.
Krok 4
Nie každý dokáže robiť drepy na jednej nohe. Pri tomto cviku sa postavte jednou nohou na vyvýšenú plošinu (napríklad krok) a rukou sa niečoho chyťte. Na zvýšenie účinku sa dajú drepy vykonávať s činkou vo vašej voľnej ruke.
Krok 5
Správna výživa bude rovnako dôležitá pri zvyšovaní svalovej hmoty. Ide o to, že svaly budú potrebovať zdroj, aby mohli rásť. Preto by strava mala pozostávať nielen zo sacharidov, ale nevyhnutne aj z bielkovín. Okrem toho by mali byť jedlá časté, to znamená, že okrem bežných raňajok, obeda a večere bude v rozvrhu aj početné občerstvenie.
