Vnútorné stehno dáva ženám veľa smútku. Práve tu sa na prvom mieste hromadí tuk a celulitída sa stáva zreteľnou. A športovci sa môžu sťažovať aj na ťažkosti s vypracovaním tejto svalovej skupiny. Medzitým existuje množstvo cvikov určených na spevnenie mediálnych stehenných svalov a ich posilnenie.
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - zaťaženie členku;
- - gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa vzpriamene, činku si položte na plecia. Ak používate činky ako závažie, držte ich vo voľne položených rukách. Nohy dajte širšie ako ramená, vytočte ich smerom von v uhle 45 stupňov. Práve toto umiestnenie nôh zaisťuje zaťaženie vnútorných svalov stehna. Pomaly sa spúšťajte dole. Snažte sa mať trup rovný a nezaťahujte kolená dovnútra. Keď klesnete na úroveň vertikálnej polohy holení, hlavná práca by sa mala vykonať na úkor bedrových kĺbov. Znížte sa, akoby ste sedeli na nízkej stoličke. Po páde do hlbokého drepu sa plynule vráťte do východiskovej polohy. Zdvih by mal byť o niečo rýchlejší ako drep.
Krok 2
Postavte sa priamo pred činku. Rozkročte nohy. Holene sa dotýkajú činky. Nakloňte sa dopredu, chyťte barlu priamym úchopom mierne širším ako sú vaše plecia. Neohýbajte kolená. V bočnom výbežku sú ramenné kĺby 15 - 20 cm za tyčou. Dajte lopatky k sebe a mierne klente spodnú časť chrbta. Trhnutím zdvihnite činku a narovnajte sa. Hrazda by sa mala pohybovať veľmi blízko k prednej časti nôh.
Krok 3
Ľahnite si na pravý bok a opierajte sa o pravé predlaktie. Na pravý členok si položte záťažovú manžetu. Ohnite ľavú nohu a ľavú nohu si položte pred pravé stehno, čo najbližšie k panve. Rovnú pravú nohu pomaly zdvihnite čo najvyššie. V hornom bode urobte dva alebo tri pružné pohyby. Potom jemne položte nohu nadol, ale neklaďte ju na podlahu, ale zdržiavajte sa v dvoch bodoch. Znovu povstať. Vykonávajte plynulé zdvíhanie s pružinou, až kým nepocítite pálenie vo svaloch vnútorného povrchu pravého stehna. Uvoľnite sa asi minútu a urobte cvik na ľavú nohu.
Krok 4
Strečing pomáha veľmi dobre posilniť mediálne svaly stehna. Postavte sa rovno, roztiahnite nohy čo najširšie, vytočte chodidlá. Ruky môžete natiahnuť pred seba alebo ich stlačiť na plecia. Znížte sa do hlbokého drepu. Uhol v kolennom kĺbe by mal byť pravý. Vydržte v tejto polohe, kým nepocítite mierny pocit pálenia vo svaloch. Urobte niekoľko pružných pohybov hore a dole a narovnajte nohy. Minútu si oddýchnite a cvik opakujte.
