Napumpovať trup je snom každého plážového turistu. Aj keď nemáte obrovské bicepsy a trojuholníkový chrbát, silný trup môže byť skvelý aj pre lákavé dievčatá na pláži. Navyše, napumpovaním trupu sa konečne zbavíte nežiaduceho bruška.
Inštrukcie
Krok 1
Pridajte do tréningu rutinu drepov a mŕtvych ťahov. Ak chodíte do posilňovne, môžete si dovoliť tréning s činkou. Drepy a mŕtve ťahy udržia vaše chrbtové a brušné svaly napäté. Okrem toho budú všetky svaly súčasne napnuté, vrátane šikmých svalov chrbta a brucha.
Krok 2
Posilnite si brušné svaly. Jedným z najbežnejších cvikov na brucho sú brušáky. Pri vykonávaní tohto cviku je vhodné nedotýkať sa chrbta podlahy v najnižšom bode. Takto udržíte brušné svaly napäté počas celého cvičenia, ale krútenie môže byť pre chrbticu nebezpečné. Preto je najlepšie vykonať cvičenie zvané predná doska. Znížte sa do podpornej polohy alebo položte ruky na lakte a zostaňte v tejto polohe minútu alebo najmenej pol minúty. Tieto cviky sa dajú vykonávať doma.
Krok 3
Posilnite si šikmé a chrbtové svaly. Môžete ich posilniť na hrazde, pričom si kolená ťaháte k hrudi. Môžete si urobiť aj bočnú dosku. Cvičenie fitball je prospešné pre všetky svaly. Nie je tiež potrebné cvičiť s ním vo fitnes klube, pretože si ho môžete kúpiť sami doma - nie je to veľmi drahé.
Krok 4
V ľahu stlačte činku. Aby ste si vytvorili prsné svaly, musíte tomuto cvičeniu venovať pozornosť. Samotný klasický bench press nebude stačiť, preto stlačte lištu pod rôznymi uhlami a rôznymi úchopmi. Dávajte pozor aj na lis na činky. Zdvíhanie činiek rukami je tiež efektívnym cvičením, ale iba pre tých ľudí, ktorí práve začali cvičiť s váhami. Poklesy na nerovných tyčiach budú mať pozitívny vplyv aj na vaše prsné svaly, nielen na ne.
Krok 5
Vytiahnite sa. Týmto jednoduchým cvičením s vlastnou váhou sú chrbtové svaly veľmi dobre posilnené. Ak vážite príliš málo a vaše chrbtové svaly už vďaka pravidelným príťahom nepokračujú, uviažte si na opasok ako ďalšiu záťaž palacinku s činkou alebo kettlebell.
