Ak chcete zostaviť brušné svaly, musíte najskôr vytvoriť súbor cvičení. Nestačí len robiť záhyby alebo drepy s činkou. Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte použiť niekoľko svalov naraz: rovný, šikmý, medzirebrový a predný zub. Iba v takom prípade môžete rýchlo získať vytúžených šesť kociek.
Je to nevyhnutné
- - športová lopta;
- - činky;
- - obchod;
- - činka;
- - vodorovná lišta.
Inštrukcie
Krok 1
Získajte fitnes loptu. Pomocou neho ľahko napumpujete priamy sval brušný. Ľahnite si na ňu chrbtom. Zdvihnite trup bez zdvíhania zadku z lopty. Maximálny zdvih by mal byť 30 stupňov vzhľadom na podlahu. Ak zdvihnete trup ešte vyššie, potom bude hlavné zaťaženie smerovať do bokov. Zamknite pozíciu na niekoľko sekúnd. Potom sa nakloňte dozadu, ohnite sa o 15-20 stupňov. Na začiatku vyučovania stačí urobiť 3 krát pre 20 prístupov. Postupom času je potrebné posilniť tréningy.
Krok 2
Precvičujte šikmé brušné svaly. Jedná sa o rôzne zákruty. Nezameriavajte sa však na toto cvičenie, inak by sa mohla objaviť ilúzia plného pásu. Počas tréningu stačí urobiť asi 50 otočení a náklonov.
Krok 3
Posilnite medzirebrové svaly. Zúčastnia sa na akomkoľvek cviku na brucho. Doprajte tejto svalovej skupine maximálny stres vykonaním zákrut tam a späť a vľavo a vpravo. Na zvýšenie účinku môžete vyzdvihnúť činky, ktorých hmotnosť by sa mala časom zvyšovať.
Krok 4
Cvičenie pre predný sval serratus. Ľahnite si na lavičku s chodidlami položenými na zemi. Zdvihnite činku. Zhlboka sa nadýchnite a začnite ju spúšťať za hlavu. Cvičenie by sa malo robiť pomaly, pričom by sa malo postupovať najmenej trikrát pri 10 prístupoch.
Krok 5
Zaveste na vodorovnú lištu. Pomaly dvíhajte nohy, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Potom ich položte. Urobte 3krát za 10 - 15 prístupov. Toto cvičenie pomôže vybudovať takmer všetky skupiny brušných svalov.
Krok 6
Cvičte 3-4 krát týždenne. Na začiatku budete musieť svoje svaly tonizovať. Školenie by preto nemalo byť príliš dlhé. Po 10 dňoch záťaž zvýšte. Toto by sa malo robiť postupne a ku každému cvičeniu treba pridať 10 - 15 prístupov. Mesiac po začiatku cvičenia môžu byť svaly zaťažené maximálnym zaťažením. Robte toľko sád, koľko môžete. Potom si dajte pauzu na 5 sekúnd a cvik opakujte ešte niekoľkokrát.
