Načerpané ruky sú pýchou každého človeka. Aké príjemné je obliecť si v letný deň košeľu s krátkym rukávom a všímať si obdivné pohľady žien. Biceps nie je veľmi vrtošivý sval a pri správnom prístupe a tvrdom tréningu je úspech zaručený. Ako rýchlo vybudovať biceps a cítiť sa ako skutočný muž? Vykonajte sadu cvikov mesiac, nebuďte leniví a čoskoro vaše ruky nadobudnú dokonalý tvar.
Je to nevyhnutné
činky, činka, hrazda
Inštrukcie
Krok 1
Potiahnite hore na lište. To pomôže dobre pretiahnuť biceps, rozvinúť ho do šírky a dodať mu úhľadný, zaoblený tvar. Samotné príťahy bicepsu však nebudete môcť nabrať, budú potrebné špeciálne cviky s váhami.
Krok 2
Postavte sa vzpriamene, najlepšie o stenu, úchopom zospodu chyťte činku, ruky roztiahnite na šírku ramien, lakte zafixujte po stranách. Pokrčte ruky, zdvihnite činku smerom k ramenám. Musíte zdvihnúť tyč s napätím chrbtových svalov, ale na úkor bicepsu. Nehýbajte sa a neohýbajte chrbát. Tyč nikdy nezdvíhajte pomocou lakťov, vždy by mali byť pevne pritlačené k telu. Na vrchu krátko pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že lišta nevisí ani nevisí na vystretých rukách. Pri cvičení sa neohýbajte dozadu, lakte nevyrovnávajte. Udržujte napätie v precvičovaných svaloch.
Krok 3
Vezmite do ruky činku a otočte dlaňou k sebe. Ruku držte pri stehne. Zdvihnite činku nahor a roztiahnite kefu. Posledným otočením kefy urobte horný bod. Ruku s napätím sklopte nadol, sledujte plynulosť pohybu.
Ruku s činkou položte na lavičku. Pokrčte lakeť a pomaly ťahajte činku až na úroveň ramien. Na konci flexie silno prehnite biceps. Predĺžte ruku veľmi hladko, bez trhania.
Krok 4
Sadnite si na lavičku s chodidlami na šírku ramien. Ruku si položte so závažím na stehno (vnútorná strana) v blízkosti kolena. Úplne roztiahnite ruku a začnite sa ohýbať. Bremeno musíte úplne zdvihnúť. Po dosiahnutí limitu napnite sval a vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 5
Vyberte si dva cviky, ktoré sa vám páčia najviac. Urobte dve až tri série po osem až desať opakovaní. Ak vás tlačí čas, cvičte aspoň raz týždenne.
