Nafúknutý hrudník je jasným znakom dobre vyvinutého tela. Pri jej výcviku je potrebné vziať do úvahy veľa vecí. Hrudník sa skladá z hornej, strednej a dolnej časti. Aké cviky sú potrebné na napumpovanie strednej časti?
Je to nevyhnutné
- - Telocvičňa;
- - vodorovná lavica;
- - sklonová lavica;
- - regály;
- - činka;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Pred tréningom sa dôkladne zahrejte. Aby ste sa pri základných cvikoch nezranili, urobte rozcvičku celého tela. Zvláštnu pozornosť venujte svojim hrudným svalom. Natiahnite ruky hore a švihnite do strán. Urobte mierne kliknutia s úzkym úchopom. Bude to priamy účinok na stred hrudníka. Pokračujte ďalším krokom.
Krok 2
Vykonajte tlak na lavičke s úzkym úchopom na vodorovnej lavici. Vložte škrupinu palacinky na rošty. Na začiatok vezmite trochu váhy. Ľahnite si na lavičku, nohy položte na podlahu, úzkym nastavením rúk chyťte tyč a zdvihnite ju z regálov. Pri nádychu znížte a pri výdychu vytlačte nastavenú váhu. Opakujte najmenej 12-krát pre prvú sériu. Následné robiť nie viac ako 8-10 krát. Poriadne si oddýchnite a pred ďalším cvičením si pretrepte svaly.
Krok 3
Položte činky v ľahu. Na tej istej lavičke v rovnakej polohe vezmite dve ľahké činky. Zdvihnite ich tak, aby boli nad vašou hlavou, a roztiahnite ich od seba. Vykonajte najmenej 10-krát v každej zo 4 sérií. Znova si dajte pauzu a vráťte dych.
Krok 4
Na šikmej lavici vytlačte činku. Bench press vykonávajte iba v stúpaní. Postupujte rovnako ako pri cvičení na vodorovnej ploche, aparatúru zaťažte iba o niečo menšou váhou. Vypracujete si tak všetky úseky strednej časti prsných svalov.
Krok 5
Použite špeciálne cvičebné koliesko v strede hrudníka. Kľaknite si na podlahu, uchopte koleso za obe ruky a pomaly ho kotúľajte vpred, pokiaľ je to v rukách. Potom sa rovnakým pohybom vráťte späť. Toto cvičenie opakujte 10 - 15 krát. Poriadne dýchajte a potraste si rukami.
Krok 6
Po tréningu si natiahnite pracovné svaly. Po celom tréningu nezabudnite natiahnuť hrudník. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako rozcvička. Postavte sa pri akejkoľvek stene a položte na ňu jednu ruku. Druhého odložte nabok a zostaňte jednu minútu. Opakujte s druhou rukou. To je všetko, tomuto tréningu na pumpovanie strednej časti hrudníka je koniec.
