Venujte pozornosť hornej a strednej časti prsného svalu, netreba zabúdať na spodný hrudník. Je ťažšie pumpovať ako ostatné časti a vyžaduje si to špecializovaný prístup k cvičeniu. Dolný hrudník môžete pumpovať pomocou obvyklého tlaku na lavičke a tlaku na lavičke s činkami na lavičke s reverzným sklonom. Cvičenie ako pulóver a poklesy širokej tyčinky by mali byť súčasťou vášho tréningu.
Inštrukcie
Krok 1
Bench press je základné cvičenie na precvičenie prsných svalov. Môže sa vykonávať so stredným, úzkym a širokým úchopom, na vodorovnej lavici, na lavičke so sklonom hore a dole. Ak chcete napumpovať spodok hrudníka, musíte urobiť široký tlak na lavičke so sklonom dole 35 - 45 stupňov. Ak chcete vykonať sklonový lis, budete potrebovať pomoc partnera, ktorý s vami zdvihne lištu a vráti ju späť. Robiť toto cvičenie svojpomocne je riskantné; ak nie je k dispozícii žiadna špecializovaná lavica pre reverzný lis, urobí to sklonová lavica pre čerpanie lisu. Je dôležité mať držiak na nohu. Počas stlačenia by ste sa nemali kĺzať. Pri nádychu sklopte lištu k svojej hrudi, bližšie k vášmu solar plexu. Lakte roztiahnite do strán, krížom k telu. Snažte sa ich netlačiť na seba. To prenesie záťaž na triceps. Po dotyku s hrudníkom stlačte tyč s výdychom nahor.
Krok 2
Bench press s činkami so sklonom nadol sa vykonáva v širokom oblúku, aby sa maximalizovalo využitie prsných svalov a izolovala sa práca tricepsu. Chyťte činky zhora. V počiatočnej polohe sú činky priamo nad vami, disky sa navzájom dotýkajú. Pri nádychu roztiahnite činky do strán. Predĺžte lakte krížom, ako pri tlaku na lavičke. Pri výdychu - i.p.
Krok 3
Push-upy na nerovných tyčiach zahŕňajú predovšetkým triceps. Vykonávanie klikov na širokých tyčiach však môže tiež pomôcť zaťažiť dolnú časť hrudníka. Zoberte váhu, ktorá vám umožní tlačiť hore 8-10 krát. Bremeno sa obvykle zavesí na opasok pomocou pásu a háku. Závažie alebo disk môžu pôsobiť ako závažie.
Krok 4
Pulóver pumpuje hrudník, ale pomáha zväčšiť objem hrudníka a vizuálne ho zväčšiť. Robí sa to s ľahkou hmotnosťou 8 - 10 krát, kým sa rebrá necítia natiahnuté. Vykonáva sa na rovnej vodorovnej lavici s činkami. Ľahnite si na chrbát s hlavou na okraji lavice. Držte činku oboma rukami v blízkosti brucha a dolnej časti hrudníka. Pri nádychu vezmite činku za hlavu. Pri výdychu sa vráťte k I. P. Môžete vykonať pulóver a celý článok, opierajúci sa oň iba ramenami. Pulóver sa najlepšie vykoná pred bench pressom a potom po tlači tyčí.
