Športovci so silovým tréningom sa niekedy sťažujú na nadváhu. O diéte ale neuvažujú, pretože sa boja straty svalovej hmoty. Správna organizácia výživy a tréningového procesu vám umožňuje súčasne strácať tukové bunky a udržiavať svalový objem.
Je to nevyhnutné
- - najmenej 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti;
- - najmenej 100 g sacharidov denne.
Inštrukcie
Krok 1
Neponáhľaj sa. Normálne chudnutie je 500 - 600 gramov týždenne. Akonáhle nadmerne znížite denný príjem kalórií, vaše telo začne s radosťou doplňovať stratu svalovými vláknami. Bielkoviny zo svalov sa ľahšie premieňajú na energiu ako lipidy.
Krok 2
Uistite sa, že sa váš príjem bielkovín neznížil. Mali by ste konzumovať minimálne 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Najlepšie sa stretne s ľahko stráviteľnými bielkovinovými jedlami, ako sú kuracie prsia, chudé morské ryby a tvaroh.
Krok 3
Zvážte zvýšenie denného príjmu bielkovín. Začnite brať gainery alebo proteínové koktaily. Kulturisti všeobecne zvyšujú príjem bielkovín pri diéte.
Krok 4
Jedzte najmenej 100 - 150 gramov sacharidov denne. Uprednostnite obilniny, obilný chlieb, cestoviny. Tieto potraviny obsahujú pomalé sacharidy, ktoré poskytujú viac energie. Množstvo sacharidov menej ako 100 gramov denne môže viesť k rôznym poruchám v endokrinnom systéme. Navyše sila v tréningu dramaticky klesá.
Krok 5
Veďte si tréningový denník, ktorý vám umožní sledovať vaše pokroky. Ak spozorujete pokles výsledkov, stojí za to prehodnotiť systém výživy a tréningu.
Krok 6
Venujte pozornosť miere zotavenia po cvičení. Svaly potrebujú na zotavenie priemerne 48 hodín. Čím intenzívnejší bude váš tréning, tým dlhší by mal byť odpočinok.
Krok 7
Nezabudnite sa dobre vyspať. Práve počas spánku sa obnovujú všetky systémy tela. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo prestane spaľovať tuky a svaly prestanú rásť.
Krok 8
Necvičte v strese. Akákoľvek emocionálna tieseň, zlá nálada, emočná únava ovplyvňujú stav svalov rovnako negatívne ako nedostatok spánku. Stres zvyšuje produkciu kortizolu poškodzujúceho svaly. Na to, aby výsledky začali rásť, často stačí znovu získať pokoj.
Krok 9
Uistite sa, že je vaša kardio záťaž dostatočná. Kardio je pre spaľovanie tukov nevyhnutnosťou. Nezabudnite, že na urýchlenie procesu chudnutia nie je dostatok stravy a silového tréningu.
Krok 10
Najlepšie kardio cvičenie stále beží. Je to on, kto uľahčuje rozlúčku s nadbytočnými zásobami tuku bez straty svalovej hmoty. Beh na čerstvom vzduchu poskytuje lepšie vetranie a dobrú dávku kyslíka na oxidáciu tukových buniek.
Krok 11
Aby sa zabránilo strate svalovej hmoty, môžu byť do stravy obsiahnuté doplnky kreatínu. Tento prvok zvyšuje vašu energetickú rezervu a váš pokrok v telocvični vás nenechá čakať.
