Na napumpovanie nôh existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré môžete doma vykonávať, ak chcete. V tom vám pomôžu odborné rady a užitočné informácie.
Cvičenie na lýtka
Lýtkové svaly hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní estetického obrazu tela. Preto by ste nemali zanedbávať ich výcvik. Pokiaľ ide o stupeň napumpovania, nohy by mali byť približne rovnaké ako biceps. Avšak s fenomenálnou účinnosťou a silou, schopnosťou rýchlo sa zotaviť, je tiež dosť ťažké ich vyvinúť na požadovanú úroveň.
Odborníci odporúčajú trénovať svaly dolných končatín s veľkými váhami a pod rôznymi uhlami. Vytrvalosť a vysoká úroveň rozvoja týchto svalov umožňuje zaťaženie 2-3 krát týždenne, dokonca aj v počiatočnej fáze tréningu. Optimálny počet prístupov je 5-6. Cviky by sa mali opakovať od 15 do 50 pohybov na sériu. Množstvo priamo závisí od stupňa fyzickej zdatnosti.
Zdvihy v stoji sú základným cvičením na budovanie lýtkových svalov. Umožňuje vyvinúť dlhé a krátke hlavy svalu gastrocnemius, svaly soleus, svaly dolných končatín. Najdôležitejšie je, že toto cvičenie môžete vykonávať doma.
Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok pri napumpovaní svalov dolnej časti nohy, mali by ste zvoliť rôzne cviky, ktoré pomôžu vypracovať všetky oblasti tejto skupiny - vonkajšiu, vnútornú, dolnú a hornú časť.
Cviky na zadné svaly stehna
Spravidla nie sú hamstringy často správne namáhané. Preto zostávajú nedostatočne rozvinuté. Optimálnym zaťažením na napumpovanie zadných svalov stehien sú rôzne cviky, pri ktorých sa mení uhol medzi trupom a stehnom (tlaky na nohy so širokým postojom nôh, drepy v širokých postojoch, ohyby). Pri ich vykonávaní je svalová hmota zadnej strany stehien buď aktívne zapojená, alebo je významne nepriamo zaťažená.
Cvičenie pre svaly vnútornej strany stehna
Skupina vnútorných stehenných svalov zahrnuje veľký a krátky adduktor, dlhé, tenké svaly a svalstvo. Ich vývoj je nepochybne jednou z najťažších častí stehna. Na zaťaženie tejto oblasti by ste mali zahrnúť do zostavy cvikov: trhavý ťah so širokým postojom nôh, drepy s činkami (činka), redukcia bedrového kĺbu.
Jedným z najúčinnejších cvikov na formovanie zadku a nôh sú výpady. Výpady vpred sú najjednoduchšou možnosťou. Pamätajte: v počiatočnej polohe by nohy nemali byť príliš ďaleko od seba. Pri vykonávaní cviku hrá dôležitú úlohu šírka kroku. Čím je širší, tým viac je zaťažený stehenný sval a zadok.
